Los lípidos nos preocupan, pero la grasa es un macronutriente esencial que necesitamos adquirir de los alimentos. Las grasas y aceites son los nutrientes que más calorías nos aportan (9 kcal por gramo), sin embargo, no cometamos el error de desterrarlos por completo de nuestra dieta diaria, que debe obtener alrededor de 20 a 30% de las calorías de los lípidos.
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Para hacer una selección correcta de esta ingesta, debemos conocer qué tipos de grasa podemos consumir. Lo más recomendable son las grasas insaturadas: los ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas, que aumentan el colesterol bueno y los poliinsaturados Omega-3,6 y 9, que regeneran neuronas y son antiinflamatorias.
Los alimentos light, tan de moda en la década de los 80, quitaron el sabor a los alimentos, presente en la grasa, de manera que fueron potenciados con azúcar: el verdadero culpable de muchas enfermedades.
Es conveniente reducir al máximo las grasas saturadas presentes en carnes rojas, la piel de pollo, quesos, embutidos, mantequilla o manteca. Estas grasas de origen animal no son perjudiciales si no excedemos su consumo, conocemos la alimentación de esos animales, y estamos seguros de que su grasa tiene un origen natural y saludable.
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Las grasas trans son las que hacen sonar la alarma, las que realmente generan enfermedades. Estas grasas suelen ser líquidas, haciéndolas sólidas gracias al hidrógeno, que las hacen más duraderas y son frecuentes en los productos industriales como la margarina, dulces y bollería, platos preparados, snacks de aperitivo… Son las causantes del aumento de colesterol, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
Las grasas tienen 9 kcal por gramo y esto asusta. Sin embargo, son necesarias por varios motivos: almacenar vitaminas liposolubles (A,B,D y K), sin las cuales tendríamos una deficiencia nutricional.
La masa encefálica, en su mayoría, es grasa. Por eso es importante para el desarrollo. De hecho, cuando el hombre empezó a pescar y a consumir Omega 3, aumentó nuestro desarrollo cerebral. Entonces, ¿dónde está el problema? Este surge cuando ingerimos de más y el excedente se convierte en grasa acumulada.
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El aceite de oliva
Previene la aparición de patologías cardiovasculares, colabora en la prevención y tratamiento de la hipercloridia y de las úlceras, regula el tránsito intestinal, ayuda a la formación de tejidos cerebrales, contribuye al desarrollo óseo favoreciendo la mineralización y la absorción del calcio; aporta vitaminas liposolubles (A, B, D, K y E), retrasa el envejecimiento, equilibra el sistema nervioso y regula los niveles de colesterol.
El aceite de oliva es uno de los productos más versátiles de nuestra cocina: ofrece distintas posibilidades de maridaje, acepta múltiples técnicas de conservación, de maceración y de cocinado. Las características que transmite al gusto, al olfato y a la vista, así como su textura sobre el plato y en nuestro paladar, dependen de cada uno de los eslabones por los que pasa el producto, desde la variedad de oliva escogida (arbequina, hojiblanca, cornicabra, blanqueta, picual, manzanilla, etc.), hasta el tratamiento que de su jugo hacemos en nuestra cocina.
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Dependiendo de sus cualidades organolépticas (afrutados, aromáticos, amargos, dulces o almendrados), de nuestros gustos y del uso que de él haremos, utilizaremos un aceite de oliva u otro, siempre poniendo una esmerada atención a la regla de oro: utilizarlo con moderación. Debemos tener cuidado al cocinar con el aceite de oliva, ya que se quema antes que otros aceites, provocando oxidación y toxicidad. Es preferible consumirlo en crudo y usar aceite de girasol o semilla de uva para cocinar.
Los ácidos grasos Omega-3
Son ácidos grasos esenciales porque nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos y debemos obtenerlos a partir de nuestra alimentación. Están presentes en los pescados azules y reducen notablemente el riesgo de sufrir enfermedades coronarias; son imprescindibles para el correcto desarrollo del cerebro y de la retina de los recién nacidos, especialmente en el caso de los prematuros. Es recomendable consumir pescado azul tres veces a la semana (atún, salmón, sardinas, caballa).
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Consejo: para reducir el sobrepeso debemos evitar las frituras y los rebozados, optando por cocinar al vapor, horno o plancha.
Siempre hemos acusado a las grasas de generar colesterol o causar enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, no todas son iguales. Las grasas saturadas de enlaces simples suelen ser de origen animal: res, cerdo, lácteos y aceite de coco.
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