Polifenoles: qué son, para qué sirven y en qué alimentos encontrarlos

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Los polifenoles son compuestos bioactivos producidos naturalmente por las plantas u existen miles de tipos.
Frutas verduras, legumbres, frutos secos, cacao, café, té y aceite de oliva son algunas de las principales fuentes alimentarias en donde encontramos grupos de polifenoles.
Aunque se estudian por sus posibles efectos antioxidantes, antiinflamatorios y cardiometabólicos, la evidencia aún no permite considerarlos una solución milagrosa para la salud.

Entre las palabras que últimamente escuchamos con mayor frecuencia cada vez que hablamos sobre alimentación y salud destaca “polifenoles”. Y aunque el término puede sonar más cercano a un laboratorio que a la cocina, estos compuestos forman parte de muchos de los alimentos que consumimos habitualmente.

Los polifenoles son un amplio grupo de compuestos orgánicos producidos naturalmente por las plantas. Se encuentran en frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, especias y también en bebidas como el café, el té y el cacao. Su diversidad es considerable: se han identificado miles de polifenoles y, de acuerdo con su estructura química, suelen agruparse en familias como flavonoides, ácidos fenólicos, lignanos y estilbenos.

Pero, ¿por qué han despertado tanto interés en la nutrición? La respuesta está en la manera en que estos compuestos interactúan con diferentes procesos del organismo y, también, en lo que ocurre con ellos una vez que llegan al aparato digestivo.

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¿Qué son los polifenoles?

Las plantas producen polifenoles como parte de sus propios mecanismos de defensa y adaptación frente a factores como microorganismos, radiación ultravioleta y otras condiciones ambientales. Para nosotros, forman parte de los llamados compuestos bioactivos de los alimentos, esto es, sustancias que no son vitaminas ni minerales esenciales, pero que pueden interactuar con procesos biológicos.

Dentro de este gran grupo existen diferentes familias. Los flavonoides, por ejemplo, incluyen flavonoles, flavonas, flavanonas, antocianinas e isoflavonas, entre otros. También están los ácidos fenólicos, lignanos y estilbenos, grupo al que pertenece el resveratrol.

Esta diversidad explica por qué no todos los polifenoles tienen las mismas propiedades ni se comportan de la misma manera en el organismo.

¿Para qué sirven?

Una de las características por las que los polifenoles han recibido mayor atención científica es su capacidad antioxidante. En términos generales, pueden participar en procesos relacionados con el estrés oxidativo y modular diferentes vías celulares. También se han estudiado por sus posibles efectos sobre procesos inflamatorios, la función vascular, el metabolismo de la glucosa y los lípidos y la interacción con la microbiota intestinal.

Sin embargo, decir que un alimento “combate los radicales libres” o que sus polifenoles “previenen enfermedades” requiere matices. Buena parte de la investigación sobre estos compuestos se ha realizado en modelos celulares o animales, mientras que los estudios en humanos muestran resultados más heterogéneos. Una revisión científica señala precisamente que todavía existen preguntas sobre las dosis necesarias, los mecanismos de acción y la manera en que los polifenoles presentes en los alimentos se traducen en beneficios para la salud.

Por eso, actualmente resulta más preciso hablar de los polifenoles como compuestos bioactivos que forman parte de una alimentación saludable, y no como sustancias que por sí mismas puedan prevenir o tratar una enfermedad.

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¿Dónde encontramos polifenoles?

No es necesario buscar ingredientes exóticos para incorporarlos a la alimentación. Los polifenoles están presentes en numerosos productos de origen vegetal y en algunos alimentos y bebidas derivados de ellos:

Frutas y verduras: las frutas aportan diferentes tipos de polifenoles. Los frutos rojos, por ejemplo, contienen antocianinas, pigmentos pertenecientes a la familia de los flavonoides que también son responsables de buena parte de sus tonalidades rojas, moradas y azules. Manzanas, cítricos, uvas, cerezas y otras frutas también contienen diferentes compuestos fenólicos. En las verduras también encontramos flavonoides y ácidos fenólicos: cebolla, brócoli, espinaca y otras hortalizas forman parte de una alimentación que aporta diversos compuestos bioactivos, además de fibra, vitaminas y minerales.
Café y té: dos de las bebidas más populares de la alimentación cotidiana también son fuentes importantes de polifenoles. El café contiene principalmente ácidos fenólicos, mientras que el té aporta flavonoides, entre ellos catequinas en el caso del té verde. Aunque ojo, esto no significa que una taza de café o té pueda considerarse un tratamiento, los estudios sobre sus compuestos y sus posibles efectos en la salud forman parte de un campo de investigación mucho más amplio, en el que también intervienen la cantidad consumida, la preparación y las características individuales.
Cacao y chocolate: el cacao es otra fuente conocida de polifenoles, particularmente de flavanoles. Estos compuestos han sido estudiados por su posible relación con la función vascular y otros marcadores cardiometabólicos. Sin embargo, aquí también conviene hacer una distinción: hablar de los polifenoles del cacao no equivale a decir que cualquier producto de chocolate tiene los mismos efectos. El contenido y la disponibilidad de estos compuestos pueden cambiar según el procesamiento y la formulación del alimento.
Aceite de oliva: el aceite de oliva contiene diferentes compuestos fenólicos, entre ellos derivados de tirosol y otros polifenoles. Su presencia es una de las razones por las que el aceite de oliva ha sido objeto de investigación dentro de patrones alimentarios como la dieta mediterránea.
Frutos secos, legumbres y cereales: los polifenoles también aparecen en frutos secos, legumbres y cereales. En estos alimentos se encuentran diferentes ácidos fenólicos, flavonoides y otros compuestos, aunque su concentración puede variar según la variedad, el cultivo, el almacenamiento y el procesamiento.

Si bien este listado puede servir para identificar alimentos en dónde hallarlos, es importante aclarar que no existe una única fuente de polifenoles que sea indispensable, la variedad de alimentos vegetales permite obtener diferentes tipos de estos compuestos dentro de una dieta diversa.

Los polifenoles y la microbiota intestinal

Otro aspecto que ha despertado especial interés es que ligado con qué es lo que sucede con los polifenoles cuando llegan al intestino.

El organismo no absorbe todos estos compuestos de la misma manera. Algunos son transformados por las bacterias de la microbiota intestinal antes de que sus metabolitos puedan ser absorbidos y circular por el organismo. Es decir, la relación entre polifenoles y salud no depende solamente de cuánto consumimos, sino también de cómo nuestro cuerpo y nuestra microbiota procesan esos compuestos.

Esta interacción es una de las áreas de investigación en donde se centra la conversación actualmente, e incluso existen diferencias entre personas en la manera en que la microbiota transforma determinados polifenoles, por lo que recientes estudios señalan que todavía no está claro cómo estas diferencias individuales se traducen en efectos cardiometabólicos.

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¿Más polifenoles significa más beneficios?

Fuentes académicas y nutricionales destacan que no necesariamente. Una de las dificultades para estudiar estos compuestos es precisamente su diversidad. Cada polifenol puede tener una estructura, una absorción y un metabolismo diferentes. Además, los estudios de laboratorio pueden utilizar concentraciones que difícilmente se alcanzan mediante una alimentación habitual.

Por eso, la evidencia disponible no permite establecer una cantidad universal de polifenoles que todas las personas deban consumir diariamente. Tampoco existe una recomendación oficial equivalente a la que tenemos para nutrientes como la fibra, la vitamina C o el calcio.

Lo que sí tiene sentido es incorporar de manera habitual una amplia variedad de alimentos vegetales: frutas y verduras de diferentes colores, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, especias y bebidas como café o té, siempre dentro del contexto general de una alimentación equilibrada.

El interés por los polifenoles también ha impulsado el mercado de suplementos y extractos concentrados. Sin embargo, una cosa es consumir los compuestos dentro de un alimento y otra muy distinta ingerirlos en cantidades concentradas.

Además, todavía existen interrogantes sobre las dosis, la biodisponibilidad y los posibles efectos de concentraciones elevadas de determinados compuestos. Por eso, convertir un alimento en una cápsula no necesariamente reproduce lo que ocurre cuando consumimos el alimento completo.

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La respuesta está en comer variado

Es importante dejar de pensar en los polifenoles como un ingrediente milagroso y simplemente verlos como una parte de la diversidad química que existe en algunos alimentos.

Una taza de café, un puñado de frutos rojos, una ensalada de verduras, una porción de legumbres, un poco de cacao o aceite de oliva aportan diferentes compuestos, entre ellos polifenoles. Sus efectos no dependen de un único alimento y todavía se estudia cómo interactúan entre sí, con la microbiota y con el organismo.

Si bien la ciencia realiza su trabajo en el estudio de estos compuestos, la respuesta sobre la línea que hay que seguir para tener una vida saludable es clara: una alimentación variada, rica en alimentos de origen vegetal, permite incorporar naturalmente una amplia diversidad de compuestos bioactivos.

Por ende, los polifenoles no son la respuesta única a la salud ni a la longevidad, pero sí pueden ser una razón más para mirar con atención la enorme diversidad de sustancias que se encuentran de manera natural en lo que comemos y cómo estas nos ayudan a mejorar nuestra calidad de vida.