Secas o enlatadas, las legumbres son una fuente inagotable de nutrientes que aportan un toque sustancioso a todo tipo de platos, desde chilis y curries hasta sopas y ensaladas. Si bien es fácil comparar las diferentes variedades de legumbres, los nutricionistas coinciden en que la mayoría de las personas deberían simplemente consumir más legumbres.
“Las legumbres lo tienen todo, ya que, a diferencia de otras proteínas, aportan proteínas junto con una generosa cantidad de fibra”, afirma Deborah Murphy, nutrióloga registrada. “Son naturalmente libres de colesterol y no contienen grasas saturadas, lo que las convierte en una excelente opción para la salud cardiovascular”.
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Media taza de legumbres aporta de 4 a 8 gramos de fibra, un nutriente del que la mayoría de los estadounidenses no consume en cantidad suficiente. Las legumbres contienen una mezcla de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol, y fibra insoluble, que contribuye a una digestión regular.
Las legumbres también son una excelente fuente de proteína vegetal, así como de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Las investigaciones han relacionado el consumo de legumbres con un menor riesgo de enfermedades crónicas como cardiopatías, inflamación, diabetes tipo 2 y obesidad. Esto se traduce en una mayor longevidad: “Por cada aumento de 20 gramos en la ingesta de legumbres, se observó una reducción del 8% en el riesgo de mortalidad”, afirma Caroline Susie, dietista registrada y licenciada en nutrición, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.
En resumen: cualquier legumbre es beneficiosa para la salud, pero algunas son incluso más nutritivas que otras. A continuación, presentamos una comparación según nutriólogos.
Frijoles secos vs. frijoles enlatados
Los frijoles secos y los frijoles enlatados son nutricionalmente muy similares. Estos últimos pueden contener sodio u otros ingredientes adicionales, así que revisa la lista de ingredientes o elige frijoles bajos en sodio si esto es importante para ti.
La principal diferencia entre ambos radica en la practicidad: mientras que los frijoles enlatados están listos para usar, los frijoles secos requieren cocción durante un tiempo, y muchas recetas con frijoles secos recomiendan remojarlos durante la noche para obtener mejores resultados.
8. Guisantes de ojo negro
Estos frijoles multicolores se suelen comer el Día de Año Nuevo para atraer la buena suerte, pero vale la pena disfrutarlos durante todo el año.
Media taza de guisantes de ojo negro contiene 6 gramos de proteína y 3 gramos de fibra. También aporta el 8% del valor diario de hierro, lo que puede ayudar a mantener los niveles de energía y es especialmente importante para las personas con deficiencia de hierro. Absorberás más hierro si añades vitamina C a tu plato con un chorrito de limón.
Cocina a fuego lento los guisantes de ojo negro para preparar un Hoppin’ John o un curry de leche de coco de inspiración etíope, o mézclalos con tomates, pimientos y un aderezo ácido para un Texas Caviar, ideal para compartir en reuniones.
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7. Frijoles rojos
Conocidos por su forma distintiva que les da nombre, los frijoles rojos ofrecen 8 gramos de proteína y 7 gramos de fibra en media taza. También contienen almidón resistente, un prebiótico que puede ayudar a perder peso, mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Investigaciones preliminares muestran que las alubias rojas ayudaron a reducir la inflamación y aumentar la diversidad de la microbiota intestinal en ratones. Su intenso color granate se debe a antioxidantes beneficiosos para la salud, como las antocianinas, que también se asocian con propiedades antiinflamatorias en humanos.
Las alubias rojas son populares en el chili y en el arroz con frijoles rojos, un plato básico de Luisiana. También destacan en una variedad de platos de todo el mundo, como el rajma indio y el arroz con guisantes jamaicano.
6. Frijoles Pintos
Una porción de frijoles pintos te aporta 8 gramos de proteína, 8 gramos de fibra y el 20% del valor diario de magnesio, un mineral del que muchos estadounidenses no consumen lo suficiente y que interviene en más de 300 procesos corporales, incluyendo la regulación de la presión arterial y el azúcar en la sangre. Puedes encontrar magnesio en nueces, semillas, aguacate, yogur, salmón y frijoles. Si bien todos los frijoles contienen algo de magnesio, los frijoles pintos tienen un contenido mayor.
Los frijoles pintos también se asocian con la reducción del colesterol. Cuando investigadores administraron frijoles pintos a un pequeño grupo de adultos, estos ayudaron a reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL.
Prepara frijoles pintos para unos nachos fritos caseros, úsalos como guarnición para tu bistec de falda o cocínalos a fuego lento durante todo el día con las puntas quemadas para unos frijoles estilo ranchero llenos de sabor.
5. Frijoles Blancos
Los frijoles blancos incluyen los cannellini, los navy y los Great Northern, todos los cuales ofrecen impresionantes beneficios nutricionales.
Vandana Sheth, dietista registrada, especialista certificada en nutrición infantil y nutricionista, elogia especialmente las alubias blancas por su contenido en magnesio y potasio, dos minerales importantes. Media taza de alubias blancas aporta aproximadamente el 15% de las necesidades diarias de magnesio y potasio. Además, proporcionan unos 6 gramos de fibra y son una fuente de proteínas particularmente rica, con 9 gramos.
Dale más consistencia a tu ensalada César con alubias cannellini, o convierte las alubias blancas en un clásico desayuno británico. O inspírate en Sheth y añade alubias blancas a una salsa cremosa para pasta o úntalas en una tostada de aguacate.
4. Edamame (soja verde)
Este popular aperitivo de sushi es también una de las mejores legumbres para la salud. Si bien algunos afirman que la soja es perjudicial, las investigaciones demuestran lo contrario. La soja contiene isoflavonas, compuestos vegetales que pueden ayudar con los síntomas de la menopausia y la salud ósea.
El edamame son granos de soja enteros que se cosechan aún verdes. Son una fuente completa de proteínas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Una porción de edamame aporta 9 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y aproximadamente el 10% de tus necesidades diarias de calcio.
Se venden en la sección de congelados, sin cáscara o en vaina. Úsalos para añadir proteínas a una ensalada de fresas y verduras. También puedes comprarlos tostados, ideales para picar sobre la marcha.
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3. Garbanzos
Los garbanzos son ricos en folato, “una vitamina hidrosoluble importante para la salud y el funcionamiento celular”, afirma Murphy. “Tan solo media taza de estas sabrosas legumbres aporta el 35% del valor diario recomendado de folato”. Una porción de garbanzos también proporciona 6 gramos de fibra, 7 gramos de proteína y el 11% de las necesidades diarias de hierro.
Además de sus impresionantes beneficios nutricionales, se ha estudiado el papel de los garbanzos en el control del azúcar en sangre. “Las revisiones clínicas y los metaanálisis demuestran que los garbanzos son muy eficaces para prevenir los picos de azúcar en sangre después de las comidas, lo cual es excelente para las personas con diabetes”, explica Susie. “Su combinación de fibra dietética, proteína y almidón resistente ralentiza la digestión y mejora el control de la glucosa en comparación con otros almidones comunes como el pan blanco, las patatas o la pasta”.
Si sólo has probado los garbanzos en forma de hummus, quizás sea hora de ampliar tus horizontes. “Los garbanzos son increíblemente versátiles, ya que se pueden comer fríos, en puré, asados, salteados o incluso molidos hasta convertirlos en harina”, dice Murphy. “Me gusta machacarlos con yogur y condimentos para crear una alternativa vegetal a la ensalada de huevo para sándwiches y wraps”. También quedan de maravilla en una ensalada con limón y pueden sustituir al pollo en una versión vegana del pollo a la mantequilla.
2. Lentejas
Aunque técnicamente las lentejas no son frijoles, pertenecen a la misma familia de legumbres y ofrecen muchos beneficios para la salud similares. “Las lentejas son ricas en polifenoles, compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes”, señala Susie.
Añade que “las lentejas son una de las legumbres más ricas en hierro, lo que las hace especialmente útiles para veganos y vegetarianos que pueden tener un mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro”. Media taza de lentejas cocidas aporta 3 mg de hierro, lo que representa el 17% del valor diario recomendado. Además, las lentejas proporcionan 8 gramos de proteína y fibra por porción.
“También ofrecen importantes beneficios para el control del azúcar en sangre: en un estudio, sustituir la mitad de los carbohidratos del arroz o las patatas por lentejas produjo una disminución significativa del azúcar en sangre después de las comidas”, señala Susie. Combinar lentejas con arroz y patatas es una excelente manera de obtener un aporte extra de fibra, proteína y nutrientes que ayuda a equilibrar los carbohidratos con un índice glucémico más alto, los cuales se digieren más rápidamente.
Los distintos tipos de lentejas se cocinan de forma diferente. Las lentejas verdes o marrones conservan su forma, por lo que son ideales para ensaladas, mientras que las rojas se deshacen al cocinarse a fuego lento, lo que las hace perfectas para un delicioso curry con leche de coco.
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1. Frijoles Negros
Como todos los frijoles, los frijoles negros son ricos en proteínas (8 gramos) y fibra (8 gramos), y también contienen cantidades significativas de magnesio y potasio. Sin embargo, donde realmente destacan es en su contenido de antioxidantes.
“El intenso color negro de la cáscara de los frijoles negros se debe a las antocianinas, el mismo compuesto que da color a la berenjena y al repollo morado”, explica Murphy. “Las antocianinas ofrecen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que ayudan a prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer”.
Los frijoles negros contienen niveles más altos de antocianinas y otros polifenoles que otras variedades comunes de frijoles, lo que los hace particularmente beneficiosos para la presión arterial. En un estudio, los investigadores descubrieron que ayudaban a reducir la presión arterial más que otros tipos de frijoles; en otro estudio, ayudaron a reducir la inflamación en personas con prediabetes.
Los frijoles negros, con su sabor terroso (y su jugo), aportan un sabor increíble a todo tipo de platos, desde frijoles negros al estilo cubano hasta arepas.
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