Con frecuencia escuchamos a alguien decir que los nervios le engordan, lo que provoca miradas de desconfianza e incluso risas en privado, pero esto puede ser cierto, y se debe al cortisol. ¿Qué es, cómo funciona, se puede controlar? La respuesta es sí, y conlleva un ejercicio de control sobre nuestras costumbres y el ambiente que nos rodea.
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Cortisol en nuestro organismo
El cortisol se produce sobre los riñones, en las glándulas suprarrenales, y es una hormona que responde al estrés. Cuando nuestro cuerpo sufre un momento de terror o peligro, el cortisol reacciona ahorrando energía para utilizarla después; es decir, cuando secretamos mucho cortisol empezamos a acumular grasa como reserva, como prevención a una falta de combustible. Esto respondía a una necesidad física del ser humano cuando cazaba y no siempre tenía algo que comer o en épocas de guerra y posguerra, donde la comida escaseaba y se racionaba en extremo.
Hasta aquí, su función parece normal, el problema es que en la sociedad actual el estrés también es algo mental: darle vueltas a un problema durante toda la noche, agobiarnos por lo que dijimos y pudieron pensar, estar nerviosos por exámenes o pruebas de trabajo, discutir con la pareja o un amigo son constantes motivos de generación de estrés. Nuestro organismo sencillamente detecta este estrés, no diferencia si es físico o mental, y empieza a generar cortisol, que retiene grasa y proteína que no se va a utilizar. Todo esto provoca, por un lado, déficit de atención, depresión y más ansiedad, y por el otro, una disminución del músculo, de los huesos, el sistema linfático también se ve afectado y nuestro sistema inmune se reduce. Eventos traumáticos como la muerte de un familiar, un divorcio o una mudanza hacen que el cortisol se dispare, por eso encontramos a esas personas más viejas, débiles y desmejoradas en poco tiempo. La edad también incrementa la generación de cortisol, por eso debemos vivir de la manera más tranquila posible, para que los años nos traten con respeto.
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Además, existe una relación bidireccional entre el cortisol y la comida. Los altos niveles de cortisol aumentan la necesidad de recompensa del cerebro a favor del consumo de alimentos basura (altos en azúcar y en grasas saturadas). Al mismo tiempo, el consumo de alimentos altos en azúcar aumenta los niveles de cortisol. En resumen, se crea un círculo vicioso que se debe romper cuanto antes.
El tiempo de sueño es también de gran importancia, ya que el cerebro y el sistema endocrino están trabajando en la restauración del organismo. Para que el sueño sea efectivo debemos dormir un tiempo ininterrumpido de unas siete horas. La falta de sueño eleva el cortisol y el cortisol provoca la falta de descanso, otra cadena que debemos eliminar.
La ansiedad mental hace generar cortisol, porque nuestro cerebro lo interpreta como una amenaza real.
Cortisol a raya
Como en todo, debemos tener mesura, ya que si tenemos poco cortisol en el organismo vamos a generar enfermedades autoinmunes. Además, es la hormona que nos despierta por la mañana con energía para luego ir disipándose a lo largo del día. El problema, como siempre, surge cuando generamos mucho cortisol y por tanto elevamos niveles de glucosa, que se traduce en grasa.
A veces abrimos los ojos a las 3 o 4 de la mañana llenos de energía, y esto sucede porque estamos generando una dosis muy alta de cortisol. Aunque aparentemente despertemos plenos y con ganas de iniciar el día temprano, la realidad es que con el paso del tiempo esto nos desgasta, porque no le damos al cuerpo el tiempo suficiente de recuperación. Para bajar los niveles de cortisol debemos dormir bien, regulando el círculo del sueño.
La ingesta de comida con calorías vacías (altamente calóricas y sin contenido nutritivo), hace que nuestro cerebro pida más, entrando en un bucle sin sentido.
Para mantener el cortisol a raya podemos ayudarnos con prácticas muy sencillas y que no deben abandonarse:
- Tomar suplementos de vitaminas B1, B5, D3, magnesio, potasio y calcio, que ayudan a relajarnos.
- Evitar alimentos con exceso de azúcares, grasas saturadas y procesados a favor de frutas y verduras, especialmente de hoja verde, alimentos con omega-3, fibra y probióticos.
- El alcohol y el café, como sustancias estimulantes, disparan los niveles de cortisol, por lo que deben evitarse especialmente en momentos claves de crisis de ansiedad.
- Practicar ejercicios poco agresivos como yoga, pilates o simplemente caminar.
- Meditar, tomar tiempo de vacaciones, alejarnos de las personas que nos crean tensión.
- Acupuntura, ya que el estrés es acumulativo, no desaparece aunque lo parezca, y tiene que liberase poco a poco.
- Interactuar con mascotas: varios estudios han demostrado que a largo plazo relaja a las personas.
Vive relajado, baja el estrés, duerme, toma suplementos, disfruta del sol y el cortisol se quedará en su lugar.
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