Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden ofrecer beneficios para la salud, especialmente relacionados con la digestión y el equilibrio de la microbiota intestinal. La definición de probiótico se basa en estudios clínicos que demuestran efectos positivos en el organismo y en cepas específicas de microorganismos.
Beneficios del kéfir y algunas recetas para consumirlo
A continuación te compartimos algunas recetas que puedes preparar en casa y son una manera sencilla de consumir probióticos naturales:
Yogur con cultivos vivos
El yogur es uno de los probióticos más conocidos y accesibles. Se obtiene mediante la fermentación de la leche por bacterias como Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, que ayudan a introducir microorganismos vivos en el sistema digestivo.
Cómo prepararlo en casa:
Ingredientes:
- 1 litro de leche (entera o semidescremada)
- 2 cucharadas de yogur natural con cultivos vivos y activos
Utensilios
- Olla
- Termómetro de cocina (ideal, pero no indispensable)
- Frasco o recipiente de vidrio
- Toalla o manta
Preparación:
- Calienta la leche
Lleva la leche a 85 °C (cuando empieza a humear, antes de hervir). Esto ayuda a mejorar la textura. - Deja enfriar
Espera a que baje a 43–45 °C (tibia al tacto, puedes mantener el dedo unos segundos sin quemarte). - Agrega el cultivo
Incorpora las 2 cucharadas de yogur y mezcla suavemente. - Fermenta
Vierte en un frasco, tapa ligeramente y envuelve con una manta.
Deja reposar en un lugar tibio durante 6 a 8 horas. - Refrigera
Una vez firme, refrigera mínimo 4 horas antes de consumir.
Duración: hasta 7 días en refrigeración.
Consejo: Guarda un poco para usarlo como cultivo en la siguiente tanda.
Kéfir casero
El kéfir es una bebida fermentada de leche (o de agua) que contiene una comunidad diversa de bacterias y levaduras beneficiosas, más amplia que la del yogur tradicional.
Por qué es útil: Tiene hasta decenas de cepas diferentes de microorganismos que pueden apoyar la digestión y la salud del intestino.
Cómo hacerlo: Se fermenta leche con “granos” de kéfir (un cultivo vivo), que puedes reutilizar varias veces.
Ingredientes
- 1 litro de leche
- 2–3 cucharadas de granos de kéfir
Beneficios del kéfir y algunas recetas para consumirlo
Utensilios
- Frasco de vidrio
- Colador plástico (no metálico)
- Tela o tapa no hermética
Preparación
- Coloca los granos de kéfir en el frasco.
- Añade la leche.
- Cubre con tela (que respire) y deja fermentar a temperatura ambiente 24 horas.
- Cuela para separar los granos.
- Refrigera el líquido y vuelve a usar los granos para otra fermentación.
Duración: 5–7 días en refrigeración.
Tip importante:
- Si queda muy ácido, fermentó demasiado.
- Entre más tiempo, más fuerte y espeso será.
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Kombucha
La kombucha es una bebida fermentada de té y azúcar hecha con un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras (SCOBY).
Qué aporta: Aunque la evidencia científica está en desarrollo, contiene microorganismos vivos y compuestos que pueden influir positivamente en la flora intestinal.
En casa: Fermenta té endulzado con un SCOBY durante 7–10 días para obtener kombucha casera.
Importante: Mantén buena higiene y usa utensilios limpios para evitar contaminación.
Ingredientes
- 1 litro de agua
- 2 cucharadas de té negro o verde
- 60–70 g de azúcar
- 1 SCOBY
- ½ taza de kombucha previa (líquido iniciador)
Utensilios
- Frasco grande de vidrio
- Tela y liga
Preparación
- Prepara el té
Hierve el agua, agrega el té y el azúcar. Disuelve bien. - Enfría completamente
Debe estar a temperatura ambiente. - Agrega el SCOBY y el líquido iniciador
- Fermenta
Cubre con tela y deja en un lugar oscuro a temperatura ambiente por 7 a 10 días. - Prueba
Cuando tenga equilibrio entre dulce y ácido, está lista. - Retira el SCOBY (guárdalo con un poco del líquido para la siguiente tanda).
- Refrigera la bebida.
Segunda fermentación (opcional)
Puedes agregar fruta en botella cerrada y dejar 1–2 días más para generar gas natural.
Duración: hasta 2 semanas refrigerada.
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