Envejecer bien podría tener menos que ver con encontrar un alimento milagroso y más con la suma de lo que ponemos en el plato a lo largo de los años. Esa es una de las conclusiones que pueden desprenderse de una investigación publicada en Nature Medicine en 2025, que siguió durante hasta tres décadas los hábitos alimentarios y la salud de más de 105 mil personas.
El estudio, realizado por investigadores de Harvard T.H. Chan School of Public Health y otras instituciones, analizó los patrones de alimentación de 105,015 participantes —66% mujeres, con una edad promedio de 53 años al inicio— durante un periodo de hasta 30 años. De ellos, 9,771 alcanzaron la definición de “envejecimiento saludable” utilizada por los investigadores.
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Más que buscar un ingrediente específico responsable de ese resultado, el trabajo comparó ocho patrones dietéticos y encontró que una mayor adherencia a todos ellos estaba asociada con una mayor probabilidad de envejecer saludablemente. Entre los patrones estudiados estuvieron el Alternative Healthy Eating Index, la dieta mediterránea, la dieta DASH y distintos enfoques basados en alimentos de origen vegetal. El patrón con la asociación más fuerte fue el Alternative Healthy Eating Index: quienes se encontraban en el grupo con mayor adherencia presentaron 86% más probabilidades de alcanzar el criterio de envejecimiento saludable que quienes se encontraban en el grupo de menor adherencia.
Para los investigadores, el concepto de envejecimiento saludable no se limita a llegar a una edad determinada. La definición utilizada considera la supervivencia hasta los 70 años sin desarrollar 11 enfermedades crónicas importantes y, además, mantener una buena salud cognitiva, física y mental. Cuando el umbral de edad se elevó a 75 años, la asociación con el Alternative Healthy Eating Index fue todavía mayor.
Más plantas, más diversidad
Entonces, ¿qué había en los platos de quienes presentaron mejores resultados? El denominador común fue una alimentación con una presencia importante de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres y grasas insaturadas. También se observó una asociación favorable con el consumo de lácteos bajos en grasa. En contraste, una mayor ingesta de grasas trans, sodio, bebidas azucaradas y carnes rojas o procesadas se relacionó inversamente con el envejecimiento saludable.
Esto no significa que cada uno de esos alimentos, consumido de manera aislada, sea capaz de modificar el proceso de envejecimiento. El valor de la investigación está precisamente en observar patrones: combinaciones de alimentos que, consumidas de manera habitual durante años, pueden formar parte de una alimentación compatible con una mejor salud a largo plazo.
La idea coincide con las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud. En su actualización de enero de 2026, la OMS señala que una alimentación saludable debe construirse a partir de cuatro principios: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. También recomienda que los carbohidratos provengan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, y que la alimentación incluya una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes.
La organización recomienda, además, consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día en personas mayores de 10 años y al menos 25 gramos diarios de fibra dietética natural. Entre las fuentes de fibra menciona precisamente cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
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Visto desde la gastronomía, uno de los aspectos más interesantes del estudio es que sus resultados no apuntan hacia productos particularmente exóticos. Muchos de los alimentos asociados con patrones saludables forman parte de cocinas tradicionales alrededor del mundo.
Los frijoles y otras legumbres, por ejemplo, aportan proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales y aparecen entre los alimentos que la OMS recomienda incorporar dentro de una alimentación diversa. Lo mismo sucede con cereales integrales como la avena, el trigo y el maíz en su forma menos procesada.
Las verduras y frutas aportan fibra, vitaminas, minerales y otros componentes bioactivos, mientras que los frutos secos ofrecen grasas insaturadas, proteína y fibra. Las grasas insaturadas presentes en alimentos como frutos secos, aguacate, pescado y diversos aceites vegetales son preferibles, de acuerdo con la OMS, a las grasas saturadas y trans.
Esto abre una lectura particularmente interesante para México: una alimentación compatible con los principios que hoy estudia la ciencia no necesariamente requiere ingredientes nuevos ni productos comercializados específicamente para la longevidad. Maíz, frijoles, verduras, frutas, semillas y frutos secos pueden formar parte de ella, siempre dentro de una dieta diversa y equilibrada.
¿Y qué conviene comer menos?
La otra mitad de la ecuación también importa. En el estudio de Nature Medicine, los patrones de alimentación asociados con mejores resultados coincidieron con un menor consumo de bebidas azucaradas, sodio, grasas trans y carnes rojas o procesadas.
La OMS también recomienda limitar los azúcares libres, el sodio y las grasas saturadas, y evitar las grasas trans industriales. Su actualización de 2026 señala que las dietas con cantidades importantes de alimentos altamente procesados —que con frecuencia contienen niveles elevados de sodio, azúcares o grasas poco saludables— se asocian con resultados adversos para la salud.
Pero aquí conviene hacer una distinción importante: una alimentación saludable no se construye únicamente a partir de prohibiciones. La evidencia apunta con mayor claridad hacia lo que conviene incorporar de manera habitual: diversidad vegetal, fibra, cereales integrales, legumbres, frutos secos, grasas insaturadas y fuentes adecuadas de proteína.
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Quizá la conclusión más útil del estudio sea también la más sencilla: la alimentación relacionada con un envejecimiento saludable no parece depender de una dieta temporal ni de un ingrediente extraordinario. Se trata de un patrón que se sostiene durante años.
La investigación tampoco demuestra que estos alimentos, por sí mismos, causen una vida más larga o saludable: se trata de un estudio observacional que identifica asociaciones entre patrones dietéticos y resultados de salud. Aun así, el seguimiento de hasta 30 años ofrece una perspectiva poco habitual para estudiar la relación entre alimentación y envejecimiento.
Más que preguntarnos qué alimento debemos empezar a comer para vivir hasta los 100 años, quizá la pregunta sea otra: ¿qué combinación de alimentos queremos que forme parte de nuestra mesa durante las próximas décadas? La respuesta de la evidencia disponible se parece menos a una fórmula secreta y más a una mesa diversa: plantas, legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y grasas saludables, con moderación en aquello que puede perjudicar la salud cuando ocupa demasiado espacio en la dieta.
Fuente: Wang et al., “Optimal dietary patterns for healthy aging”, Nature Medicine, 2025. | Organización Mundial de la Salud (OMS), “Alimentación saludable”, actualización del 26 de enero de 2026. | Organización Mundial de la Salud, “Dieta sana”.
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