7 alimentos que podrían favorecer tu salud, según estudios

Desde los básicos de la alacena hasta las frutas y verduras de colores intensos, algunas de las noticias sobre nutrición que más atención han recibido en 2026 tienen como protagonistas alimentos que probablemente ya tienes en casa. Los investigadores están estudiando ingredientes conocidos, como la quinoa, las papas y la col, y encuentran posibles beneficios relacionados con la salud cardiovascular e intestinal, el colesterol, la glucosa y el envejecimiento saludable.

¿Qué significa esto para tu alimentación? Quizá no necesites transformar todos tus hábitos para tomar decisiones más saludables. Una buena alimentación es aquella que puedes mantener y que, en general, se basa en alimentos poco procesados, abundantes vegetales, carbohidratos complejos, suficiente proteína y grasas saludables.

“Piensa en los alimentos como información para tu cuerpo”, dice Ashley Kitchens, nutrióloga con una maestría en Salud Pública, especializada en alimentación basada en plantas y fundadora de Plant Centered Nutrition. “Lo que comes de manera constante a lo largo del tiempo influye directamente en tu salud y tiene efectos en la inflamación, el intestino y la función cardiovascular, así como en el envejecimiento y la longevidad”.

Con esto en mente, estos son los alimentos que han llamado la atención en lo que va del año y las razones por las que los especialistas en nutrición los siguen de cerca.

Los colores intensos de las moras azules y las frambuesas no solo hacen más atractivo el plato: también indican la presencia de compuestos vegetales que pueden contribuir a la salud. Una nueva revisión de 18 estudios de seguimiento a largo plazo y 65 ensayos clínicos encontró que un mayor consumo de antocianinas —los pigmentos que dan sus tonos profundos a alimentos como las moras azules, las cerezas y la col morada— se asociaba con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, infarto, diabetes tipo 2 e hipertensión. Los ensayos también relacionaron las antocianinas con una mejor función de los vasos sanguíneos y menores niveles de insulina en ayuno.

Sus cualidades nutricionales son ampliamente reconocidas. De acuerdo con Jennifer Pallian, nutrióloga y fundadora de Foodess, los frutos rojos destacan por su contenido de antioxidantes. “Son particularmente ricos en compuestos fenólicos y tienen una capacidad antioxidante considerablemente mayor que muchas otras frutas y verduras”, explica. “Esto es relevante porque el estrés oxidativo se ha relacionado con el envejecimiento y el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas”.

Un consumo de apenas 50 miligramos de antocianinas al día se asoció con mejoras en ciertos indicadores cardiovasculares y metabólicos. Para ponerlo en perspectiva, una taza de moras azules aporta aproximadamente entre 150 y 160 miligramos. Las zarzamoras, las cerezas, las uvas, las granadas, las papas moradas y la col morada también son fuentes de estos compuestos.

¿Tienes leche, yogur o queso cottage en el refrigerador? Si no, podrían ser opciones para incluir en tu lista del súper. Una revisión sistemática y metaanálisis encontró que consumir entre 30 y 60 gramos diarios de proteína de la leche se asociaba con reducciones moderadas en el colesterol total, los triglicéridos y la presión arterial sistólica. La caseína y las proteínas del suero de leche podrían intervenir en este efecto al favorecer que el hígado retire el colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”, de la circulación y al promover la liberación de compuestos que ayudan a relajar los vasos sanguíneos.

Para aumentar el consumo de proteína láctea, el texto propone incluir entre dos y cuatro porciones diarias de alimentos ricos en ella, como yogur griego, queso cottage, skyr o un licuado con proteína de suero de leche. Sin embargo, más no siempre es mejor: un consumo excesivo puede provocar malestar estomacal.

“La leche de vaca convencional contiene las variantes A1 y A2 de la beta-caseína. Para algunas personas, la A1 puede ser más difícil de digerir, por lo que elegir leche A2 o productos lácteos elaborados únicamente con esta variante puede resultar más tolerable para el intestino sin dejar de aportar sus beneficios”, señala Samantha Peterson, nutrióloga y cofundadora de Simply Wellness.

La carne podría tener un papel en el envejecimiento saludable, al menos para ciertos adultos mayores. Un estudio de 20 años, realizado con más de 5,000 adultos mayores de 80 años, encontró que los participantes con bajo peso que consumían diariamente alimentos de origen animal, incluida la carne, tenían una probabilidad 44 % mayor de llegar a los 100 años que los vegetarianos con bajo peso.

Los investigadores sugieren que esta asociación podría estar relacionada con la proteína de alta calidad de la carne, que ayuda a conservar la masa y la fuerza muscular, así como con nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y el selenio.

Por tratarse de un estudio observacional, no fue posible determinar si la asociación se debía a la carne en sí o, simplemente, a un consumo suficiente de proteína. Sin embargo, la carne puede ser especialmente útil para algunos adultos mayores con bajo peso porque aporta proteína de alta calidad y vitaminas y minerales que el organismo puede absorber y aprovechar con facilidad, explica Pallian.

Estos resultados no significan que deba restarse valor a las proteínas vegetales. Más bien, sugieren que evitar los alimentos de origen animal podría ser menos favorable para la longevidad específicamente entre los adultos con bajo peso de esta población, añade.

Para quienes comen carne, los especialistas citados recomiendan alrededor de 25 a 30 gramos de proteína por comida, una cantidad aproximadamente equivalente a una porción de entre 85 y 115 gramos de carne magra de res, pollo o pescado.

Quizá valga la pena conservar las hojas exteriores de la col china, también conocida como col napa, en lugar de desecharlas. Un estudio reciente encontró que estas hojas contienen fibra y compuestos vegetales que, en pruebas de laboratorio, favorecieron a las bacterias intestinales benéficas, aumentaron la producción de compuestos relacionados con la salud intestinal y redujeron las bacterias potencialmente perjudiciales. También mostraron actividad antioxidante y propiedades relacionadas con la regulación de la glucosa.

“Las hojas exteriores de la col china parecen tener algunas ventajas nutricionales porque contienen mayores concentraciones de distintos compuestos antioxidantes”, señala Pallian. “La vitamina C, los compuestos fenólicos y los flavonoides se acumulan en mayor cantidad en las hojas exteriores, y sus concentraciones disminuyen gradualmente hacia las interiores”, explica. El contenido y la capacidad antioxidante siguen un patrón similar.

Para aprovecharla, puedes conservar las hojas exteriores e incorporar la col completa un par de veces por semana en sopas, ensaladas o salteados. Hay que considerar que el estudio se realizó en laboratorio: todavía se necesita más investigación para saber si estos posibles beneficios también se presentan en seres humanos.

La avena podría ayudar a reducir el colesterol en un periodo sorprendentemente corto. En un estudio con 68 personas con síndrome metabólico, consumir 300 gramos de avena al día durante dos días redujo el colesterol LDL aproximadamente un 10 % y disminuyó ligeramente la presión arterial. La reducción del colesterol se mantuvo hasta por seis semanas.

Los investigadores consideran que este efecto podría estar relacionado con el betaglucano, un tipo de fibra presente en la avena que ayuda a eliminar colesterol a través del aparato digestivo y favorece a las bacterias intestinales benéficas.

“Se ha demostrado una y otra vez que la avena tiene la capacidad de reducir el colesterol, pero este estudio mide qué tan grande puede ser su impacto en el organismo”, señala la nutrióloga Alyssa Smolen.

Aunque el estudio sugiere que un consumo intensivo de avena durante dos días podría reducir el colesterol con mayor eficacia que un consumo moderado y habitual, Smolen destaca que comerla de forma cotidiana sigue siendo importante para el control del colesterol.

“Consumir una gran cantidad de avena durante un periodo corto no siempre es práctico, pero, si te gusta, sigue siendo una buena idea incluir al menos una porción diaria”, explica. Para enriquecerla, puedes agregar fruta, nueces, semillas o yogur griego.

La granada puede ser mucho más que un toque de color en el frutero: también podría ofrecer beneficios para la salud cardiovascular. Algunas investigaciones sugieren que sus polifenoles pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Por su parte, una revisión de 33 estudios encontró que beber entre 200 y 330 mililitros de jugo de granada al día durante varias semanas se relacionaba con una disminución de entre tres y cinco puntos en la presión arterial sistólica.

“Los polifenoles son compuestos naturales presentes en las plantas que actúan como potentes antioxidantes. Ayudan a proteger al organismo del daño y las enfermedades al neutralizar los radicales libres”, explica Kitchens. Los investigadores también encontraron que la urolitina A, un compuesto que se produce cuando las bacterias intestinales descomponen los polifenoles de la granada, podría ayudar a proteger los vasos sanguíneos.

Para aprovechar sus posibles beneficios, los especialistas citados recomiendan comer los granos de la fruta o beber alrededor de 240 mililitros diarios de jugo 100% de granada, sin azúcar añadida. Sin embargo, la capacidad del organismo para producir urolitina A varía entre personas debido a las diferencias en la microbiota intestinal, por lo que los posibles beneficios cardiovasculares podrían no ser iguales para todos.

La quinoa ha ganado protagonismo, y hay razones para ello. Una revisión de 2026 encontró que su combinación de proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y compuestos vegetales podría favorecer la salud cardiovascular e intestinal, contribuir al control de la glucosa y reducir la inflamación.

Además, “la quinoa está naturalmente libre de gluten y aporta ocho gramos de proteína por taza cocida; también es rica en fibra, que favorece la digestión”, señala Kitchens.

No existe una recomendación oficial sobre la frecuencia con la que debe consumirse. Los especialistas en nutrición sugieren incorporar granos integrales, así como pseudocereales como la quinoa, varias veces por semana como parte de una alimentación equilibrada. Puedes utilizarla como base de un tazón con verduras, agregarla a ensaladas y sopas o servirla como guarnición.

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