12 cosas que debes saber antes de volverte vegano

¿Planeas cambiar a una dieta vegana? Esto es lo que necesitas saber antes de realizar el cambio.
12 cosas que debes saber antes de volverte vegano

El veganismo ha recorrido un largo camino:en algún tiempo sólo fue reservado para los hippies amantes de la paz, pero hoy el interés en una dieta totalmente libre de animales está en su punto más alto, con celebridades como Bill Clinton, Alicia Silverstone, Jay Z y Beyoncé a la cabeza. Pero antes de subirte al tren de no consumir carne, huevos ni lácteos, debes saber en qué te estás metiendo. Así que aquí hay 12 cosas que puedes esperar cuando te vuelvas vegano.

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Necesitarás un suplemento de B12

La vitamina B12 se encuentra naturalmente sólo en los alimentos de origen animal, por lo que querrás abastecerte de una variedad de alimentos fortificados con B12, así como de un suplemento de B12. La B12 y ayuda a producir ADN, por lo que las deficiencias pueden provocar cansancio, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso (la mala), problemas nerviosos y depresión. Para saber si necesita aumentar su ingesta, pídale a su médico una simple extracción de sangre.

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Foto: Shannon Nickerson, Unsplash

…Y tal vez también un suplemento de hierro

El hierro se presenta en dos formas: hemo y no hemo. El hemo, que constituye aproximadamente el 40% del hierro de los alimentos de origen animal, es fácilmente absorbido por el cuerpo. Las dietas veganas contienen sólo sustancias no hemo, que se absorben con menor facilidad, por lo que es posible que necesites ingerir más hierro si deseas obtener el mismo beneficio. Las buenas fuentes veganas de hierro incluyen verduras, semillas de girasol, pasas secas y verduras de hojas verdes oscuras. Los alimentos ricos en vitamina C (piense en pimientos rojos, cítricos y brócoli) ayudan a la absorción del hierro.

Tus amigos y familiares te harán muchas preguntas

“Las personas son muy sensibles con respecto a sus dietas, especialmente cuando se cuestiona lo que siempre han creído”, dice la dietista basada en plantas Julieanna Hever, RD, presentadora de What Would Julieanna Do? de Veria Living. “La mejor manera de minimizar el conflicto es enfatizar que te vuelves vegano por tus propios motivos y que parece funcionar para ti. En otras palabras, hazlo sobre ti, para que nadie sienta que necesita defender sus elecciones”.

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Tendrás que encontrar nuevas fuentes de proteínas

Cada comida debe contener proteínas, dice la dietista vegana Valerie Rosser, RD. Las proteínas son los componentes básicos de la vida: se descomponen en aminoácidos que promueven el crecimiento y la reparación celular. El Instituto de Medicina recomienda que los adultos consuman al menos 0,8 gramos de proteína al día por cada kilogramo de masa corporal; eso es aproximadamente 54 gramos para una mujer de 150 libras. Las mejores fuentes de proteína vegana incluyen la soja natural, las lentejas, los frijoles, la quinoa y el seitán, dice Rosser.

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Foto: The Matter of Food, Unsplash

No deberías sustituir los productos animales por basura

Cambiar la carne por pan blanco, pasta y otros alimentos envasados ​​te lleva al fracaso en la dieta vegana, dice Rosser. “No es una buena idea cambiar productos animales, que contienen proteínas, vitaminas y minerales, por alimentos procesados ​​que aportan poco valor nutricional aparte de las calorías”. El resultado: hambre, aumento de peso y un pésimo estado de ánimo.

Tómalo con calma con los productos a base de soja

En general, los críticos exageran los peligros de la soja y los promotores exageran sus beneficios. Aunque los científicos todavía están discutiendo sobre los efectos de la soja en el cáncer y la salud del corazón, una cosa es segura: “Consumir demasiada ‘carne’ vegana a base de soja es posiblemente peor (que) consumir productos animales de alta calidad”, dice Henderson. Los sustitutos de la carne suelen estar altamente procesados ​​y cargados de sodio y conservantes, así que lea las etiquetas con atención. Las fuentes más saludables de soja son el miso, el tempeh, el tofu, la leche de soja y el edamame.

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No tienes que hacer todo el cambio de inmediato

No te despertarás una mañana mágicamente vegano. Requiere trabajo, por lo que también debería llevar tiempo, afirma Henderson. “Empieza por añadir más alimentos de origen vegetal a tu dieta y, al mismo tiempo, reduce el consumo de productos animales, especialmente aquellos que no son orgánicos y, lo que es más importante, alimentos refinados y procesados. Haz cambios graduales y evalúa cómo te sientes, a lo largo del proceso el camino es clave”, dice.

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Foto: Ella Olsson, Unsplash

Prepárate para leer las etiquetas de los alimentos

Si realmente quieres ser vegano, es imprescindible revisar las etiquetas de los alimentos y verificar los ingredientes. “El hecho de que un producto alimenticio no sea claramente no vegano no significa que sea adecuado para una dieta vegana”, dice Rosser. La caseína y el suero, que provienen de la leche, están presentes en muchas barras de cereales, panes y granolas, mientras que la gelatina y el sebo se derivan de la carne. Luego está el Natural Red 4 (también conocido como carmín, cochinilla o extracto de cochinilla), que es un colorante alimentario derivado de los cuerpos secos de las hembras de los escarabajos. 

Puede que te sientas más feliz

En comparación con las dietas vegetarianas, las omnívoras contienen más ácido araquidónico, que puede estimular cambios neurológicos que deprimen el estado de ánimo, según un estudio de 2012 del Nutrition Journal.

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No tendrás que deshacerte de tus restaurantes favoritos

Así como el veganismo se está volviendo más popular, también lo son las opciones veganas en el menú de casi todos los restaurantes. Un consejo: incluso si su plato preferido parece vegano, informa a tu mesero sobre su restricción dietética para asegurarte de que no se utilicen productos animales para preparar tu comida (piensa en mantequilla escondida o caldo de pollo).

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Foto: Quin Engle, Unsplash

No tiene por qué costar más

La carne es uno de los artículos más caros en el supermercado, por lo que ahorrar mucho puede ser fácil, incluso si compras más productos que nunca. Ahorra aún más cambiando algunos de tus productos frescos por congelados.

Las plantas podrían cubrir tus necesidades de calcio

Los NIH recomiendan que los adultos entre 19 y 50 años consuman un mínimo de 1,000 mg de calcio al día, pero investigaciones preliminares muestran que los veganos pueden salirse con la suya con menos que eso. Un estudio del European Journal encontró que cuando los veganos consumían al menos 525 mg de calcio por día, su riesgo de fractura ósea no era diferente al de los no vegetarianos con ingestas similares de calcio. La clave es comer una variedad de alimentos naturalmente ricos en calcio, como col rizada, bok choy, almendras, soja, higos y naranjas, así como alimentos fortificados con calcio, como cereales, leches vegetales y tofu elaborado con calcio Además, la soja, las verduras de hojas verdes y la mayoría de los alimentos enriquecidos también tienen un alto contenido de vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

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