El desayuno es una de las comidsa más comentadas, si es o no la más importante del día, si debemos o no desayunar huevo o si los cereales en realidad son un desayuno completo.
Tal vez todas las comidas del día tienen la misma importancia, pero la realidad es que el momento en que desayunas, tu cuerpo lleva mucho tiempo sin recibir comida, por lo que los alimentos que consumas lo afectarán a de forma muy distinta que a cualquier otra hora del día. No obstante hay algo que tenemos que aclarar antes de hablar de todo lo demás, y es a qué nos referimos por un desayuno completo.
Bueno, de acuerdo con los expertos, un desayuno ideal debe contener los nutrientes para darte energía durante el día, ayudar a tu cerebro a reducir los antojos y ser lo suficientemente ligero para no alterar tu concentración. Y como todo en la vida, se trata básicamente de encontrar un balance.
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De acuerdo a un video publicado por la Sociedad Estadounidense de Química (ACS por sus siglas en inglés), lo que necesita un buen desayuno son dos componentes básicos: algún tipo de carbohidrato (granos, frutas y vegetales) y alguna proteína.
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En una entrevista a la nutrióloga Carla María Parker (@comersanarvivir) nos dijo que la calidad del carbohidrato que consumas es importante, de preferencia debe ser integral como avena, pan de granos, amaranto o tortillas de maíz. Y las proteínas deben ser magras, como huevo, pavo, pechuga de pollo o yogurt griego sin azúcar.
¿Por qué carbohidratos?
Tu cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa (un tipo de azúcar) y esta da energía al cuerpo. En cantidades correctas, las azúcares son muy buenas para el cerebro —ya que necesita 120 gramos de glucosa al día para funcionar correctamente—.
El resto de la glucosa que no utilizas al momento se almacena en los músculos esqueléticos y el hígado, constituyendo una reserva que el cuerpo utiliza para darte energía en momentos clave —como al hacer ejercicio—. El problema de consumir demasiada azúcar al desayunar es que cuando el almacén se llena, el cuerpo convierte el restante en grasa y esa te resta energía.
¿Por qué proteínas?
La nutrióloga Carla nos explicó que la proteína es la que brinda la sensación de saciedad y mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables, evitando así sentir demasiada hambre durante el resto del día.
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El video de la ACS también explica cómo la proteína se descompone en cadenas de aminoácidos conocidas como péptidos, estos compuestos literalmente le dan la orden a tu cerebro para dejar de comer. Las proteínas además liberan dopamina en el cerebro, el cual activa el centro de recompensas en el cerebro y esto te hace tener menos antojos durante el día.
Además Carla nos recomendó agregar una grasa saludable, como aguacate, aceite de oliva o semillas (almendras, nueces, linaza, chía, etc) para aportar mayor balance a la comida.
Entonces ya lo sabes, un desayuno completo es más sencillo de lo que pensabas. Por ejemplo un plato de frutas con yogurt griego, avena y almendras o unos huevos a la mexicana con una tortilla y aguacate.