Seguramente ya escuchaste mucho sobre la importancia de consumir alimentos ricos en hierro, pero tienes idea del para qué o del por qué es tan necesario.
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Cuando comes alimentos que contengan este mineral créeme que tu cuerpo lo agradecerá, pues es gracias al consumo de hierro que nuestro cuerpo absorbe la hemoglobina y la mioglobina, proteínas que transportan el oxígeno. Los niveles bajos de este elemento durante un período prolongado pueden llevar a que se presente anemia ferropénica.
En una publicación realizada por la Clínica Universidad de Navarra, destacan que:
Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que de origen vegetal. Además, la vitamina C mejora la absorción del hierro”
Ahora que tienes más claridad sobre los beneficios que tu cuerpo recibe al consumir hierro, anota las siguientes recetas que podrás preparar en casa con ingredientes muy sencillos que seguro ya tienes en tu cocina.
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Ensalada tibia de lentejas, espinacas y pimiento
Ingredientes · 2 porciones
- 1 taza de lentejas cocidas
- 2 tazas de espinacas frescas
- ½ pimiento rojo
- ¼ de cebolla morada
- ½ aguacate
- Jugo de 1 limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta
- Opcional: semillas de calabaza
Preparación
- Saltea ligeramente las espinacas y el pimiento en aceite de oliva.
- Incorpora las lentejas y cocina durante 2–3 minutos.
- Sirve con cebolla morada y aguacate.
- Termina con abundante jugo de limón y semillas de calabaza.
Recuerda que las lentejas y las semillas de calabaza son buenas fuentes de hierro vegetal; el limón y el pimiento aportan vitamina C.
Tacos de carne de res con nopales y salsa de chile serrano
Ingredientes · 2–3 porciones
- 300 g de bistec de res
- 3 nopales
- ½ cebolla
- 6 tortillas de maíz
- 2 jitomates
- 1 chile serrano
- Jugo de 1 limón
- Cilantro
- Sal y pimienta
Preparación
- Asa los nopales y córtalos en tiras.
- Cocina la carne a la plancha con sal y pimienta y córtala en tiras.
- Para la salsa, asa jitomate y chile, licúa y sazona.
- Calienta las tortillas y prepara los tacos con carne, nopales, cebolla, cilantro y salsa.
- Añade limón al servir.
Por si no aún no sabías, la carne de res proporciona hierro hemo, que el organismo absorbe con mayor facilidad que el hierro vegetal.
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Quinoa cremosa con espinacas, garbanzos y huevo
Ingredientes · 2 porciones
- 1 taza de quinoa cocida
- ½ taza de garbanzos cocidos
- 2 huevos
- 1 taza de espinacas
- ½ pimiento rojo
- 1 cucharada de semillas de calabaza
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Jugo de ½ limón
- Sal y pimienta
Preparación
- Saltea el pimiento y las espinacas.
- Añade los garbanzos y la quinoa y mezcla.
- Cocina los huevos aparte, estrellados o pochados.
- Sirve la quinoa con el huevo encima.
- Termina con semillas de calabaza y jugo de limón.
La quinoa, garbanzos, espinacas y semillas de calabaza aportan hierro vegetal, mientras que el pimiento y el limón ayudan a mejorar su aprovechamiento.
Para aumentar la absorción del hierro vegetal, acompaña estas comidas con limón, naranja, guayaba, jitomate o pimiento y evita tomar café o té inmediatamente junto con ellas, porque pueden disminuir la absorción del hierro.
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