Si tienes intolerancia a la lactosa, probablemente alguna vez hayas visto una espectacular tabla de quesos y hayas asumido que estaba fuera de tu alcance. La buena noticia es que muchos de los quesos más apreciados del mundo contienen naturalmente muy poca lactosa.
Esto no significa que todos los quesos sean una buena opción ni que todas las personas con intolerancia a la lactosa toleren los mismos alimentos. También es importante señalar que la intolerancia a la lactosa es muy distinta de una alergia a los lácteos: la primera se relaciona con la dificultad para digerir el azúcar de la leche, mientras que la segunda es una respuesta del sistema inmunitario a las proteínas de la leche. Pero si la lactosa es la responsable de las molestias, quizá no tengas que renunciar al queso por completo.
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La clave está en el proceso de elaboración. Cuando la leche se transforma en queso, los cultivos iniciadores comienzan a convertir la lactosa —el azúcar natural de la leche— en ácido láctico. Después, al cortar la cuajada, gran parte de la lactosa restante se elimina junto con el suero. Durante la maduración, las bacterias benéficas continúan descomponiendo la lactosa que queda.
“La lactosa se convierte en ácido láctico gracias a los cultivos iniciadores”, explica Sjoerd Hiemstra, especialista sénior en tecnología quesera de Beemster Cheese, en Países Bajos. “Esa conversión toma tiempo. Cuanto más tiempo madura un queso, más tiempo tiene la lactosa para transformarse en ácido láctico”. En Beemster, los quesos contienen menos de 0.1 % de lactosa después de unas cuatro semanas de maduración y menos de 0.01 % después de aproximadamente tres meses.
Joshua Santamaria, afinador y vendedor de quesos en Nueva York, señala que muchos amantes del queso se sorprenden al descubrir que quizá no tengan que eliminarlo por completo de su dieta. “La mayoría de los clientes piensa que ya no puede comer queso”, explica. “Pero si el problema es la lactosa —y no una alergia a los lácteos u otro tipo de intolerancia—, los quesos maduros pueden ser un buen punto de partida”.
Estos son siete quesos que vale la pena probar.
Parmigiano-Reggiano
Si Santamaria pudiera recomendar un solo queso, sería este. El auténtico Parmigiano-Reggiano —busca la denominación italiana protegida, en lugar del queso tipo parmesano genérico, que puede elaborarse en cualquier lugar y bajo distintos estándares— madura durante al menos 12 meses y, con frecuencia, mucho más tiempo. Esto permite que las bacterias presentes de manera natural tengan suficiente tiempo para descomponer la lactosa. El resultado es un queso de sabor intenso, profundamente umami y con notas de nuez, además de esos pequeños cristales crujientes que tanto disfrutan los amantes del queso.
“Está ligado a la cultura culinaria italiana y combina bien con todo”, dice Santamaria. “También es un gran queso para cocinar”. Rállalo o córtalo en láminas sobre pasta, acompáñalo con prosciutto e higos frescos o simplemente disfrútalo en trozos con miel y fruta.
Gouda maduro
A medida que madura, el Gouda pasa de ser cremoso y mantequilloso a adquirir un perfil mucho más intenso y complejo, con notas de caramelo, frutos secos tostados y butterscotch. También desarrolla cristales de tirosina, pequeños y crujientes, muy apreciados por los amantes del queso.
La maduración prolongada tiene otro beneficio: reduce la cantidad de lactosa. De acuerdo con Hiemstra, los quesos de Beemster continúan transformando la lactosa en ácido láctico a medida que maduran, por lo que los Goudas más añejos pueden ser una buena opción para muchas personas con intolerancia a la lactosa. Entre los favoritos están Beemster XO, con 26 meses de maduración, y Marieke Overjarige, que madura durante más de 24 meses.
Cheddar maduro
Un Cheddar de sabor intenso, madurado durante 18 meses o incluso dos años, ofrece un perfil marcado con una cantidad sorprendentemente baja de lactosa.
La maduración concentra notas de frutos secos tostados, mantequilla dorada y sabores profundos y sabrosos, al tiempo que permite que las bacterias benéficas continúen transformando la lactosa. Es delicioso en una tabla de quesos con manzanas crujientes, dentro de un sándwich de queso a la parrilla o fundido sobre papas rostizadas.
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Gruyère, Comté y otros quesos alpinos
Ya sea para preparar un fondue o armar una tabla de quesos, las variedades alpinas como Gruyère, Comté y Emmental son excelentes opciones.
Estos quesos pasan varios meses en maduración antes de llegar al plato y, durante ese tiempo, desarrollan sabores complejos que pueden ir de las avellanas tostadas al caldo concentrado y la mantequilla dorada. Ese mismo proceso hace que, de manera natural, tengan cantidades muy bajas de lactosa.
Pecorino
Muchas personas asumen que los quesos elaborados con leche de oveja contienen menos lactosa que los de leche de vaca, pero en realidad no es así. “El contenido de lactosa de la leche de vaca, oveja y cabra es, de hecho, bastante similar”, explica Santamaria. Lo que importa, en cambio, es la forma en que se elabora y madura el queso.
Un pecorino bien madurado ofrece un sabor intenso y salado que funciona igual de bien rallado sobre pasta o acompañado de peras, nueces y un hilo de miel.
Piave
El Piave quizá no tenga la misma fama que el Parmigiano-Reggiano, pero merece la misma atención.
Este queso italiano de pasta firme desarrolla, a medida que madura, notas dulces y de frutos secos, con matices que pueden recordar a la piña, además de una textura con pequeños cristales crujientes. Es delicioso en láminas sobre ensaladas, acompañado de carnes curadas o simplemente en trozos generosos como una botana de media tarde.
Incluso algunos quesos azules y de corteza florida
Aquí está la mayor sorpresa. Algunos quesos completamente maduros —entre ellos el Gorgonzola, el Taleggio e incluso quesos de corteza florida como el Brillat-Savarin en su punto óptimo de maduración— también pueden tener naturalmente poca lactosa.
Santamaria señala que, bajo las condiciones adecuadas, estos quesos continúan transformándose durante la maduración, lo que permite que sus niveles de lactosa lleguen a ser muy bajos. Si apenas estás comenzando a reincorporar queso a tu alimentación, recomienda empezar con variedades firmes y bien maduras antes de probar estilos más suaves.
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¿Qué quesos tienen más lactosa?
Los quesos frescos, por lo general, no han pasado suficiente tiempo en maduración para que la lactosa se descomponga, por lo que es más probable que contengan mayores cantidades.
Si eres sensible a la lactosa, quizá convenga tener más precaución con:
- Ricotta
- Cottage
- Queso crema
- Mozzarella fresca
- Burrata
- Queso de cabra fresco
- Feta conservado en salmuera
Como estos quesos retienen más humedad —y más suero—, también conservan una mayor cantidad de lactosa.
La buena noticia es que, si has evitado el queso por tener intolerancia a la lactosa, quizá haya más opciones de las que imaginabas.
Santamaria recomienda comenzar poco a poco, con una porción pequeña de un queso bien madurado —por ejemplo, Parmigiano-Reggiano, un Gouda añejo o un Cheddar maduro— y observar cómo responde tu cuerpo.
“Lo primero”, señala, “es asegurarse de que la intolerancia se debe a la lactosa y no a una alergia a las proteínas de la leche o a una dificultad para digerir las grasas. Si se trata de lactosa, algunos de los quesos más deliciosos del mundo podrían seguir estando en el menú.
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