El pescado es una fuente de proteína práctica y versátil que, bien preparado, puede hacerte sentir que estás comiendo en un restaurante de lujo cualquier miércoles por la noche. Pero su sabor y facilidad de preparación no son las únicas razones por las que los especialistas en nutrición lo recomiendan.
Muchos pescados aportan nutrientes importantes, entre los que destacan los ácidos grasos omega-3, relacionados con la salud del cerebro y el corazón. Los omega-3, como el EPA y el DHA, se encuentran en mayor concentración en los pescados grasos, como el salmón y el atún, y en menor cantidad en pescados magros, como la tilapia y el merlán. Por eso, los especialistas recomiendan consumir algunas especies con mayor frecuencia que otras. Varios pescados pueden aportar una parte importante —e incluso la totalidad— de la ingesta diaria recomendada de omega-3: 1.6 gramos para hombres adultos y 1.1 gramos para mujeres adultas.
“Consumir aproximadamente una o dos porciones de pescado graso a la semana, especialmente especies con mayor contenido de EPA o DHA, reduce 36 % el riesgo de morir por enfermedad cardiaca”, señala Kristy Del Coro, RDN, LDN.
El pescado aporta mucho más que omega-3. También suele ser una buena fuente de colina, selenio, vitamina D y yodo, nutrientes que muchas personas no consumen en cantidades suficientes, explica Cheryl Mussatto, RD, LD.
“El consumo regular de pescado está asociado con una mayor longevidad y una mejor calidad de vida a medida que envejecemos”, añade Del Coro. “Para la mayoría de las personas, buscar consumir dos porciones a la semana —especialmente de pescado graso— es una meta inteligente y realista”.
Estas son algunas de las opciones de pescado aprobadas por especialistas en nutrición que puedes incorporar con mayor frecuencia: son ricas en omega-3 y otros nutrientes importantes.
9. Bacalao
Si tienes en casa a alguien que no es muy aficionado al pescado —o si esa persona eres tú—, considera el bacalao. Mussatto recomienda este pescado blanco, magro y de sabor suave para quienes “quizá no disfrutan ese sabor a pescado tan característico de los mariscos”.
“Es una excelente opción para quienes están comenzando a comer productos del mar”, explica. “Tiene poca grasa, pero aporta proteína de alta calidad, vitaminas del grupo B y minerales como el yodo”.
El bacalao aporta apenas 0.14 gramos de omega-3 por cada tres onzas, por lo que no está entre los pescados más ricos en estas grasas. Sin embargo, es una excelente opción si buscas una fuente magra de proteína: aporta alrededor de 14 gramos por porción.
Su sabor neutro también permite experimentar con diferentes preparaciones. Puedes cocinarlo al vapor con almejas y vino blanco, asarlo con tomillo y papas o prepararlo en la freidora de aire para unos tacos de pescado.
8. Atún
El atún es uno de los pescados más populares. Además de ser una opción accesible para la comida y un clásico de los sándwiches, es una alternativa con un buen perfil nutricional. Se considera un pescado graso y aporta alrededor de 0.19 gramos de omega-3, una cantidad menor que la de algunas de las opciones con mayor contenido de esta lista, pero considerable.
Es fácil tener un par de latas de atún en la despensa para preparar una ensalada, mientras que el atún fresco resulta irresistible en preparaciones como el ceviche.
Si te preocupan los niveles de mercurio, ten en cuenta que la especie de atún que elijas puede hacer una diferencia. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) recomienda que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y los niños menores de 11 años consuman pescados con menores niveles de mercurio. La dependencia considera al atún claro enlatado como una de las mejores opciones; el atún blanco y el aleta amarilla se encuentran en una categoría intermedia, mientras que el atún patudo y el ahi está entre las opciones que se recomienda evitar.
Si buscas una opción más sustentable, elige atún blanco enlatado cuya etiqueta indique que fue capturado con anzuelo y línea.
Comer sin peleas: cómo mejorar la alimentación infantil
7. Lenguado de Alaska
Roxana Ehsani, RD, CSSD, recomienda el lenguado porque “es naturalmente magro y bajo en calorías, al tiempo que contiene altos niveles de nutrientes esenciales que contribuyen a la salud del corazón, el cerebro, los huesos y más”. Una porción aporta aproximadamente 0.6 gramos de ácidos grasos omega-3.
Además, el lenguado de Alaska forma parte de la Super Green List del Monterey Bay Aquarium, que reconoce poblaciones de peces provenientes de pesquerías bien gestionadas.
6. Arenque
“Los pescados SMASH —salmón, caballa, anchoas, sardinas y arenque— se encuentran entre las opciones de productos del mar con mayor densidad nutricional, especialmente por su contenido de grasas omega-3 como EPA y DHA”, señala Del Coro. “Como son pescados pequeños y ocupan un lugar bajo en la cadena alimentaria, suelen tener menores niveles de mercurio, lo que los convierte en una opción adecuada para consumir con mayor frecuencia”.
Una porción de arenque cocido aporta 1.71 gramos de omega-3.
El arenque es especialmente popular en los países escandinavos, donde suele consumirse encurtido. También puedes probarlo acompañado de betabel y huevo, o asarlo entero con cítricos para convertirlo en el plato principal.
5. Anchoas
Abre una lata de anchoas y tendrás frente a ti una opción con bajos niveles de mercurio y de origen sustentable que aporta 0.5 gramos de omega-3 en apenas una onza. Como se consumen con espinas, también contribuyen a la ingesta de vitamina D y calcio.
De acuerdo con Del Coro, las anchoas son ricas en glutamatos, responsables de ese intenso sabor umami. Las anchoas saladas funcionan muy bien incorporadas a una bagna cauda, fundidas en una salsa puttanesca o como base de un aderezo César.
Las anchoas blancas, también conocidas como boquerones, suelen marinarse y aportan un sabor intenso a preparaciones como ensaladas de kale o hamburguesas de anchoas.
4. Trucha
Prima del salmón, la trucha es un pescado graso de sabor más suave que su pariente de carne rosada. Aporta 0.84 gramos de omega-3, además de vitaminas D y B y selenio. Las vitaminas del grupo B ayudan a mantener las células saludables, mientras que el selenio participa en la función de la tiroides y el sistema inmunitario.
Si buscas una opción con un buen perfil de sustentabilidad, elige trucha arcoíris y steelhead de cultivo.
“La trucha es suave y fácil de comer, y generalmente más accesible que el salmón, por lo que es una excelente opción para incluir entre las distintas especies de pescado que consumes”, señala Del Coro.
Puedes asarla con hierbas y almendras, cocinarla en sartén con hongos y ajo o simplemente prepararla a la parrilla.
Polifenoles: qué son, para qué sirven y en qué alimentos encontrarlos
3. Caballa
La caballa comprende varias especies de peces de una misma familia, entre ellas el kingfish. Es importante señalar que el kingfish, también conocido como caballa real, contiene mayores niveles de mercurio.
Del Coro señala que la caballa es “uno de los pescados con mayor contenido de omega-3 que puedes comer —alrededor de un gramo por porción—, lo que la convierte en una opción destacada por sus beneficios para el corazón y el cerebro, así como por sus propiedades antiinflamatorias”.
“También es accesible y funciona muy bien a la parrilla, ahumada o enlatada, sobre una rebanada de pan con vegetales encurtidos o encima de una ensalada”.
Busca caballa ahumada con bajos niveles de mercurio enlatada para preparar dips o ensaladas sencillas, o prueba cocinar caballa fresca a la parrilla en un escabeche para una comida más especial.
2. Sardinas
Las sardinas pueden dividir opiniones, pero no hay duda de que se encuentran entre las opciones más nutritivas del pasillo de pescados enlatados o del mostrador de pescados. Christa Brown, RDN, LD, las recomienda porque son bajas en mercurio y ricas en omega-3 —1.1 gramos— y proteína.
¿Otro beneficio? Su contenido de calcio. “Las espinas son suaves y completamente comestibles. Dos o tres sardinas por sí solas pueden aportar alrededor de 10 % de tus necesidades de calcio”.
Además de calcio, las sardinas aportan vitamina D, un nutriente importante para la salud de los huesos y el corazón, así como para el estado de ánimo.
Brown disfruta las sardinas enlatadas sobre crostini, acompañadas con un poco de mostaza Dijon, alcaparras y unas gotas de limón. También puedes asarlas o prepararlas a la parrilla con cítricos, hierbas y aceitunas.
1. Salmón
“El salmón suele considerarse el estándar de oro, y por una buena razón”, afirma Mussatto. “Es rico en omega-3, que contribuyen a la salud del corazón, el cerebro y los ojos”. También es una buena fuente de vitamina D, un nutriente del que muchas personas presentan deficiencia, particularmente después de los 50 años.
Del Coro señala que el perfil nutricional del salmón cambia según la especie y según se trate de salmón silvestre o de cultivo, pero suele aportar entre 1.57 y 1.83 gramos de DHA y EPA por porción de tres onzas.
“Si compro salmón de cultivo, normalmente recomiendo buscar en el empaque información transparente sobre las cantidades específicas de omega-3 verificadas mediante análisis de laboratorio; mejor aún si se especifican las cantidades de EPA o DHA”, explica Del Coro. “También busco certificaciones de sustentabilidad, como BAP y ASC, que indican un abastecimiento más responsable y estándares más estrictos respecto al alimento utilizado y los contaminantes”.
El salmón es tan versátil y delicioso como nutritivo. Puedes prepararlo en la freidora de aire para una comida rápida o sorprender a tus invitados con un filete entero de salmón.
Síguenos en: Facebook / Twitter / Instagram / TikTok / Pinterest / Youtube
