Las 8 verduras de hoja verde más ricas en nutrientes

“Come verduras” no es sólo una expresión: las verduras de hoja verde oscura se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes que puedes comer, pero la mayoría no las consumen en cantidad suficiente. “Si un alimento contiene una gran cantidad de nutrientes en relación con sus calorías, se considera rico en nutrientes”, explica Frances Largeman-Roth, dietista registrada.

Nutrición e inflamación crónica ¿cómo se relacionan?

Aunque quizás te preguntes qué verduras son las mejores para comer, todas son muy saludables, y comer una mezcla es una buena idea. “La variedad de verduras te ofrece variedad de nutrientes, así como de textura, sabor y tiempos de cocción”, dice Maggie Moon, MS, RD. “Cuanto más oscuras sean, más ricas en nutrientes serán”, añade.

Si te gustan o te apetecen lechugas más ligeras, no dudes en añadirlas a tu plato. Pero si tu objetivo es maximizar la nutrición, considera estas verduras y lechugas recomendadas por dietistas.

Este clásico de la barra de ensaladas ofrece más nutrientes de los que se le atribuyen. Una taza de lechuga romana tiene sólo ocho calorías y aporta vitaminas A, C y E, potasio y folato. Y en comparación con lechugas más claras como la iceberg, las hojas más oscuras de la lechuga romana proporcionan mayores niveles de antioxidantes que favorecen la salud ocular y el sistema inmunitario. Su textura crujiente la hace ideal para sándwiches y ensalada César, y además resiste sorprendentemente bien el calor. Prueba a asarla a la parrilla o a estofarla para una versión sorprendente y deliciosa de esta verdura.

Moon señala que la perilla, ampliamente utilizada en la cocina coreana, pertenece a la familia de la menta y que “las hojas de perilla se encuentran entre las hierbas y las verduras de hoja verde”. Añade: “Investigaciones preclínicas sugieren que los compuestos bioactivos de las hojas de perilla tienen propiedades antioxidantes que favorecen un envejecimiento saludable y podrían proteger la capa más externa de la piel del daño de los rayos UVB”. Las hojas se usan a menudo como wraps: “Su sabor y textura son imprescindibles en los wraps de lechuga coreanos (ssam)”, dice Moon, pero también se pueden añadir a sopas y guisos, encurtir, marinar o picar para una ensalada.

• Consejo de almacenamiento: es recomendable consumir las verduras poco después de llevarlas a casa, cuando están más frescas, ya que el tiempo puede afectar sus niveles de vitaminas y minerales. Pero si no visitas un puesto de productos agrícolas o tu huerto a diario, las verduras conservarán sus nutrientes. Simplemente guárdalas en el cajón de las verduras.

Hay una razón por la que Popeye comía espinacas cuando quería llegar a la meta con energía. Su densidad nutricional fue de un impresionante 86 sobre 100, según un estudio de los CDC de 2014 centrado en nutrientes como el hierro, la vitamina C y las vitaminas del complejo B. Gracias a sus compuestos bioactivos y fitoquímicos, las espinacas pueden ayudar a reducir el daño oxidativo y la inflamación, además de ayudarte a sentirte más satisfecho después de una comida. Esta verdura versátil es lo suficientemente sustanciosa para ensaladas, lo suficientemente tierna para batidos verdes y funciona tanto cruda como cocida: pruébala en el clásico pollo florentino o en saag paneer.

También conocidos como brotes de guisante, zarcillos de guisante o puntas de guisante, estas tiernas hojas comestibles de la planta del guisante son versátiles y muy nutritivas. “Una porción de dos tazas de hojas de guisante crudas es una buena fuente de vitamina C antioxidante y aporta una cantidad moderada de proteína a una comida, más que la mayoría de las verduras de hoja verde”, afirma Moon. Las hojas de guisante son un favorito de la primavera, ya que anuncian el regreso de las verduras frescas tras un invierno de abundantes tubérculos. Aprovecha su suave y fresco sabor a guisante usándolas en ensaladas o salteándolas con ajo, como recomienda Moon. También puedes disfrutarlas con guisantes para una guarnición con hierbas o preparar pesto.

Este alimento aporta una gran cantidad de nutrientes. Ocupó un lugar destacado en el estudio de los CDC de 2014 sobre densidad nutricional, con una puntuación de 62 sobre 100, y una taza de col rizada cruda aporta fibra, folato, calcio y vitaminas C y K. Comer verduras de hoja verde como esta también puede ayudar a mantener la agudeza mental. Las investigaciones demuestran que una sola porción al día puede ser beneficiosa para frenar el deterioro cognitivo. Sírvela con frijoles negros o añádela al ramen.

• Consejo de cocina: hervir las verduras hace que pierdan algunos nutrientes, ya que los nutrientes hidrosolubles van directamente al agua de cocción. “Por eso [las verduras] aportan tantos nutrientes a las sopas y guisos”, afirma Largeman-Roth. “Puedes saltearlas, estofarlas y sofreírlas para conservar al máximo sus nutrientes”. Moon señala, sin embargo, que incluso las verduras hervidas ofrecen beneficios impresionantes.

Han pasado más de 10 años desde que Beyoncé usó una sudadera de kale y el verde era la estrella en casi todos los menús de los restaurantes. Aunque ya hayamos superado su apogeo, esta verdura aún merece un poco de cariño en tu plato. “La kale está repleta de betacaroteno y de luteína y zeaxantina, dos nutrientes esenciales para la vista”, afirma Largeman-Roth. “También es una de las fuentes más ricas de vitamina K, esencial para la coagulación sanguínea”. Las investigaciones demuestran que la kale contiene antioxidantes y compuestos bioactivos con efectos anticancerígenos que ayudan al cuerpo a combatir la inflamación. Resalta su agradable sabor amargo salteándola con ajo y aceite de oliva o añadiéndola a sopas o pastas.

Esta verdura verde oscura y picante es una fuente inagotable de nutrientes. Moon señala que la rúcula es una verdura crucífera, un grupo asociado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y muerte prematura. Con solo cinco calorías por taza, también contiene vitaminas A, C y K, además de folato y hierro. A Largeman-Roth le encanta su toque de mostaza en ensaladas o como base de verduras bajo salmón o vieiras. También destaca en una frittata.

Esta verdura de hoja verde y picante obtuvo una puntuación perfecta de 100 en densidad nutricional en el estudio de los CDC de 2014. Contiene aproximadamente cuatro calorías por taza y es rica en vitamina K, que ayuda a prevenir la coagulación sanguínea y favorece la salud ósea, y vitamina C, relacionada con una mejor función inmunitaria. Otras investigaciones han vinculado el berro con la reducción de la inflamación y la glucosa en sangre, así como con una mejora del colesterol y la salud cardíaca. Conviértelo en la base de tu próxima ensalada o mézclalo en una sopa.

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