Seguramente has oído hablar sobre el kéfir, un alimento fermentado con múltiples beneficios para la salud el cual proviene de la fermentación de los búlgaros (gránulos o nódulos de kefir) y leche (o agua azucarada, en el caso del kéfir de agua). A continuación te dejamos algunas recetas en las que este alimento es el protagonista, toma nota.
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¿Por qué el kéfir es bueno para la salud?
Para conocer los beneficios del kéfir platicamos con la nutrióloga Nancy Tafoya, quien nos compartió su experiencia consumiéndolo y llevando el registro de pacientes que lo incluyeron en su dieta.
Consumir kéfir en tu dieta diaria es una gran idea si quieres tener un mejor equilibrio en tu flora intestinal, combatir el estreñimiento, la diarrea y el síndrome de intestino irritable, y hasta reforzar tu sistema inmune. Esto gracias a su alto contenido de probióticos, vitaminas B, especialmente B12, y minerales como el zinc”.- NancyTafoya.
Además, el kéfir es un gran aliado para mantener tus huesos sanos, ya que es rico en calcio y vitamina K2 (si se prepara con leche), una gran aportación a tu salud ósea. Algunos estudios sugieren que el consumo regular de kéfir puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y colesterol.
Se puede hacer con leche o agua, y tiene una textura similar al yogur líquido. Si eres intolerante a la lactosa y quieres consumirlo, puedes probar, ya que la fermentación reduce los niveles de lactosa, por lo que muchas personas intolerantes lo consumen sin problema.
Recetas fáciles para consumir kéfir
Batido de frutas con kéfir
Ingredientes:
- 1 taza de kéfir
- 1 plátano maduro
- ½ taza de fresas o frutos rojos
- 1 cdita de miel (opcional)
- Hielo al gusto
Preparación:
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora: el kéfir, el plátano, los frutos rojos y la miel.
- Licúa hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa.
- Prueba y ajusta: si lo quieres más dulce, puedes añadir más miel o un poco de dátil.
- Sirve en un vaso grande, con o sin hielo.
Tip: Puedes agregar semillas de chía o linaza para fibra extra.
Aderezo de kéfir para ensaladas
Ingredientes:
- ½ taza de kéfir natural
- 1 cda de mostaza tipo Dijon
- 1 cdita de ajo en polvo o ajo picado
- 1 cda de jugo de limón o vinagre de manzana
- Sal y pimienta al gusto
- (Opcional) Hierbas como eneldo o perejil picado
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes en un frasco con tapa.
- Agita bien o bate con un tenedor.
- Refrigera por 30 minutos para intensificar el sabor.
Pudín de kéfir y chía
Ingredientes:
- 1 taza de kéfir
- 3 cucharadas de semillas de chía
- 1 cdita de extracto de vainilla
- Fruta fresca o frutos secos al gusto
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Preparación:
- Mezcla el kéfir, las semillas de chía y la vainilla.
- Refrigera durante al menos 4 horas o toda la noche.
- Sirve con frutas o nueces por encima.
¡Ojo!, también puedes hacer kéfir casero, tanto con leche como con agua. El proceso es distinto, pero ambos son sencillos y económicos una vez que tienes los nódulos de kéfir.
Cómo hacer kéfir de leche casero
Ingredientes:
- 1 a 2 cucharadas de nódulos de kéfir
- 500 ml de leche (entera, semidesnatada o vegetal si ya están adaptados los nódulos)
- 1 frasco de vidrio con tapa (no hermética)
- 1 colador plástico (no metálico)
- 1 cuchara de madera o silicona
No uses utensilios metálicos directamente con los nódulos, ya que pueden dañarlos.
Preparación:
- Coloca los nódulos de kéfir en el frasco limpio.
- Agrega la leche.
- Cubre el frasco con una tapa suelta o una tela con goma elástica (debe poder “respirar”).
- Deja fermentar a temperatura ambiente (18–24 °C) durante 24 horas.
- Una vez fermentado, cuela el kéfir usando el colador plástico.
- Guarda el líquido (kéfir) en la nevera para tomar.
- Lava suavemente los búlgaros y vuelve a usarlos con leche fresca
Cómo hacer kéfir de agua casero
Ideal si quieres una versión sin lácteos, con un sabor más refrescante y similar a una limonada fermentada.
Ingredientes:
- 2 a 3 cucharadas de nódulos de kéfir de agua
- 1 litro de agua sin cloro (filtrada o reposada)
- 3 cucharadas de azúcar de caña integral o panela
- 2 rodajas de limón
- (Opcional) Un trozo de jengibre, pasas o higos secos
- 1 frasco de vidrio grande con tapa no hermética
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Preparación:
- Disuelve el azúcar en el litro de agua dentro del frasco.
- Añade las rodajas de limón (sin semillas), el jengibre y las frutas secas.
- Agrega los nódulos de kéfir de agua.
- Cubre con una tapa suelta o tela.
- Deja fermentar a temperatura ambiente durante 24 a 48 horas.
- Cuela el líquido y guarda en una botella en la nevera.
- Retira las frutas usadas y reutiliza los nódulos para la siguiente tanda.
Puedes hacer una segunda fermentación (dejando el líquido colado en botella cerrada por 1 día más) para que se vuelva ligeramente carbonatado.
Fuente: Entrevista con Nancy Tafoya, nutrióloga especializada en alimentación deportiva. | ¿Qué es la leche de kéfir y es realmente buena para ti?; U.S. Dairy
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