El omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada. El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo y debe obtenerlo a través de la alimentación. El organismo puede convertir una pequeña cantidad de ALA en EPA y DHA, aunque esta conversión es limitada. Los principales tipos de omega-3 son ALA, EPA y DHA. El ALA se encuentra principalmente en semillas, frutos secos y aceites vegetales, mientras que el EPA y el DHA están presentes sobre todo en pescados y mariscos.
Entre los alimentos que son fuente natural de omega-3 se encuentran el pescado y la linaza, así como algunos frutos secos, semillas y aceites vegetales. También existen suplementos dietéticos, como el aceite de pescado, que contienen EPA y DHA.
Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales, como los de linaza, soya y canola, además de alimentos como las semillas de chía, la linaza y las nueces. Por su parte, el EPA y el DHA están presentes principalmente en pescados y mariscos.
De manera sencilla, consumir alimentos que aportan omega-3 es importante porque estos ácidos grasos cumplen diversas funciones en el organismo:
- Forman parte de las membranas celulares y participan en diversos procesos del organismo.
- Contribuyen al funcionamiento y desarrollo del cerebro, especialmente el DHA.
- Contribuyen a la salud cardiovascular y, en particular, el EPA y el DHA pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.
- Son importantes para la salud visual, ya que el DHA se encuentra en concentraciones elevadas en la retina.
- Participan en procesos relacionados con la regulación de la inflamación.
A continuación, te dejamos algunas recetas que puedes preparar en casa y que te ayudarán a incorporar alimentos ricos en omega-3 a tu alimentación.
Salmón al limón con quinoa y espinacas
Ingredientes · 2 porciones
- 2 filetes de salmón
- 1 taza de quinoa cocida
- 2 tazas de espinacas
- 1 limón
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta
- 1 cucharada de semillas de chía o linaza molida
Preparación
- Sazona el salmón con sal, pimienta, ajo y jugo de limón.
- Cocínalo en sartén con el aceite de oliva, aproximadamente 4–5 minutos por lado, dependiendo del grosor.
- Saltea ligeramente las espinacas.
- Sirve el salmón sobre la quinoa y acompaña con las espinacas.
- Termina con las semillas de chía o linaza.
Ensalada de sardinas, aguacate y garbanzos
Ingredientes · 2 porciones
- 1 lata de sardinas en aceite de oliva o agua
- 1 taza de garbanzos cocidos
- ½ aguacate
- 1 jitomate
- ¼ de cebolla morada
- Un puñado de hojas verdes
- Jugo de 1 limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Perejil o cilantro
- Sal y pimienta
Preparación
- Coloca las hojas verdes como base.
- Añade los garbanzos, jitomate, cebolla y aguacate.
- Incorpora las sardinas en trozos.
- Mezcla el limón, aceite de oliva, sal y pimienta y úsalo como aderezo.
- Termina con perejil o cilantro fresco.
Arroz de txipirón y mejillón del chef Freddy Monteros
Avena cremosa con chía, nueces y frutos rojos
Ingredientes · 1 porción
- ½ taza de avena
- 1 taza de leche o bebida vegetal
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharada de linaza molida
- 2 cucharadas de nueces
- ½ taza de frutos rojos
- Canela al gusto
- 1 cucharadita de miel, opcional
Preparación
- Cocina la avena con la leche y la canela durante unos minutos.
- Retira del fuego, agrega la chía y la linaza molida.
- Deja reposar 5 minutos para que espese.
- Sirve con las nueces y los frutos rojos.
- Añade un poco de miel si quieres darle mayor dulzor.
Fuente: Office of Dietary Supplements. (2022, 18 de julio). Ácidos grasos omega-3: Datos en español. National Institutes of Health.
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