Las espinacas son una de las verduras de hoja verde más nutritivas y apreciadas en la cocina mundial. Su perfil nutricional y su versatilidad en preparaciones tanto frías como calientes las convierten en un ingrediente imprescindible en cualquier alimentación equilibrada.
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Propiedades nutricionales y beneficios para la salud
Par que te enamores de las espinacas, a continuación te platicamos de su contenido y propiedades nutrimentales que benefician tu salud.
¿El color influye en nuestros hábitos alimenticios?
¿Cuáles son las propiedades nutricionales de la espinaca?
Pensemos en una porción de 100 gramos de espinacas crudas:
- Calorías: ~23 kcal
- Proteínas: 2.9 g
- Grasas: 0.4 g
- Carbohidratos: 3.6 g
- Fibra: 2.2 g
- Agua: 91%
- Vitaminas: Vitamina A (como betacaroteno), Vitamina C, Vitamina K (muy alta), Folato (B9), Vitamina E.
- Minerales: Hierro, Calcio, Magnesio, Potasio y Manganeso.
¿Cuáles son los beneficios para la salud?
- Buena para la vista
- Rica en luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen contra enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular.
- Favorece la salud ósea
- Gracias a su altísimo contenido en vitamina K, esencial para la formación y mantenimiento de los huesos.
- Combate la anemia
- Contiene hierro, necesario para la producción de hemoglobina, aunque se absorbe mejor si se combina con vitamina C (por ejemplo, limón o naranja).
- Propiedades antioxidantes
- Sus compuestos ayudan a combatir el estrés oxidativo, lo que podría prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades cardiovasculares.
- Buena para la digestión
- Su fibra ayuda al tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
- Apoya el sistema inmunológico
- Gracias a la vitamina C y A, fortalece las defensas del cuerpo.
- Control de la presión arterial
- Alta en potasio, ayuda a equilibrar el sodio en el cuerpo y a regular la presión arterial.
Usos culinarios de las espinacas
Existen recetas populares en diferentes países (como la spanakopita en Grecia o la crema de espinaca), así como combinaciones de ingredientes que realzan su sabor, endencias actuales: smoothies verdes, dietas veganas, etc.
3 recetas de comida con flores
- En sopas y cremas. Se pueden agregar a sopas (como sopa de lentejas o pollo). También son la base de cremas, como la crema de espinacas.
- En pastas y lasañas. Se pueden mezclar con ricotta o requesón para rellenar lasañas, canelones o raviolis. También se pueden añadir a salsas para pasta, como una salsa blanca con espinacas y champiñones.
- En sándwiches y wraps. Crudas o ligeramente salteadas, dan un toque saludable a sándwiches, wraps o paninis.
- En tartas saladas y quiches. Junto con queso, cebolla y huevo, forman rellenos deliciosos para quiches y tartas saladas.
- Como acompañamiento. Simplemente salteadas con ajo y un poco de aceite de oliva o mantequilla.
También se pueden mezclar con arroz o cuscús. - En batidos y smoothies. Crudas, combinadas con frutas como plátano, piña o mango para batidos verdes súper nutritivos.
Fuentes: The Greens Cookbook, Deborah Madison, (1987) | La espinaca. Economía, producción y comercialización, Instituto Nacional de Vulgarización Francés Invuflec , (1970) | Vegetables and Fruits, U.S. Department of Agriculture.
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