En los últimos años, el interés por los suplementos alimenticios ha crecido: buscamos opciones que nos ayuden a tener más energía, mejorar nuestro rendimiento, cuidar nuestra apariencia y, en algunos casos, incluso dormir mejor. Entre esta amplia oferta hay un compuesto que ha ganado especial popularidad: la creatina.
Aunque suele asociarse con el ejercicio y el desarrollo muscular, sus funciones van mucho más allá del gimnasio. En realidad, es una sustancia que el cuerpo produce de manera natural a partir de aminoácidos como arginina, glicina y metionina, mediante procesos que involucran principalmente al hígado y los riñones. También podemos obtenerla a través de los alimentos, particularmente de productos de origen animal, como carnes y pescados.
Más allá de su popularidad entre quienes buscan aumentar la masa muscular, la creatina participa en uno de los sistemas que permiten a las células disponer rápidamente de energía. Alrededor del 95% de la creatina del organismo se encuentra en el músculo esquelético, donde, a través del sistema de fosfocreatina, contribuye a regenerar ATP, la principal molécula que las células utilizan como fuente inmediata de energía.
¿Qué alimentos contienen más creatina?
La creatina está presente de manera natural principalmente en carnes y pescados. Entre sus fuentes alimentarias se encuentran la carne de res, cerdo y pollo, además de diferentes especies de pescado.
Las cantidades no son iguales en todos los alimentos y pueden variar dependiendo de factores como la especie, el tejido muscular, el corte y el procesamiento. La cocción también puede modificar su contenido, por lo que las cifras deben entenderse como aproximaciones.
Algunos alimentos pueden aportar las siguientes cantidades:
- Arenque: aaproximadamente 8 g de creatina por kilogramo.
- Carne de res: alrededor de 5 g/kg.
- Cerdo: cerca de 5 g/kg.
- Salmón: aproximadamente 4.5 g/kg.
- Atún: alrededor de 4 g/kg.
- Pollo: cerca de 4 g/kg.
- Bacalao: aproximadamente 3 g/kg.
- Cordero: alrededor de 5 g/kg, dependiendo del corte.
Si hacemos las cuentas, notaremos que para obtener varios gramos de creatina exclusivamente mediante los alimentos tendríamos que consumir cantidades considerables de carne o pescado. Por ejemplo, una porción de aproximadamente 113 gramos de carne de res o salmón aporta cerca de 500 mg de creatina, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. Por ello, los suplementos proporcionan concentraciones mucho mayores que las que normalmente se obtienen mediante una porción de alimento.
¿Para que sirve la creatina?
Aunque es especialmente conocida por su relación con el ejercicio de fuerza, la creatina forma parte del sistema energético de distintos tejidos del organismo.
Uno de sus efectos mejor estudiados es su capacidad para mejorar el rendimiento durante esfuerzos breves, repetidos y de alta intensidad, como levantamiento de pesas o sprints. En combinación con entrenamiento de resistencia, la suplementación también puede favorecer las ganancias de fuerza y masa magra.
En los últimos años, la investigación se ha extendido hacia otros ámbitos, entre ellos el envejecimiento y algunas funciones cognitivas. Sin embargo, la evidencia no es igual de sólida en todos estos campos. En el caso de la cognición, por ejemplo, existen resultados prometedores en determinados grupos, pero las revisiones científicas todavía encuentran resultados inconsistentes y no permiten establecer un beneficio general.
Algo similar ocurre con la salud ósea: aunque se ha estudiado la combinación de creatina y entrenamiento de resistencia, hasta ahora no se ha demostrado de manera consistente que produzca mejoras adicionales en la densidad mineral ósea.
Por ello, es importante diferenciar entre los beneficios respaldados por evidencia sólida y aquellos que todavía se encuentran en investigación.
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¿Cuánta creatina se utiliza como suplemento?
La creatina monohidratada es la forma más utilizada y estudiada. En investigaciones sobre suplementación es común encontrar dosis de mantenimiento de alrededor de 3 a 5 g diarios. Algunos protocolos utilizan inicialmente una fase de carga de aproximadamente 20 g al día, repartidos en varias tomas durante cinco a siete días, aunque esta fase no es indispensable para aumentar las reservas musculares de creatina.
Esto no significa que todas las personas necesiten tomar un suplemento ni que 3–5 g constituyan una recomendación universal. El organismo produce creatina de manera natural y también podemos obtenerla a través de los alimentos.
¿Es seguro consumir creatina?
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados. La evidencia disponible indica que la creatina monohidratada presenta un buen perfil de seguridad en adultos sanos cuando se consume en las cantidades habitualmente estudiadas.
Uno de los aspectos que suele generar dudas es su relación con los riñones. La suplementación puede elevar ligeramente la creatinina en sangre, un marcador utilizado para estimar la función renal. Sin embargo, revisiones recientes indican que este aumento puede estar relacionado con el metabolismo de la propia creatina y no necesariamente con daño renal.
Esto no significa que cualquier persona deba suplementarse sin considerar su situación individual. Si existe una enfermedad renal, hepática u otra condición médica, o se toman medicamentos de manera regular, lo recomendable es consultar con un profesional de la salud antes de incorporar cualquier suplemento.
Otro punto importante antes de consumir creatina —o cualquier otro suplemento— es preguntarnos para qué queremos incorporarlo a nuestra dieta, qué beneficios buscamos y si realmente lo necesitamos. La suplementación debe responder a un objetivo concreto y, de ser posible, contar con la asesoría de un profesional de la salud.
Referencias
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition | Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in health and disease. | Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations.
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