Puntos clave
- Un estudio sugiere que las semillas de chía pueden ayudar a mejorar algunos factores de riesgo cardiovascular, como los niveles de colesterol, la presión arterial y los triglicéridos.
- Las semillas de chía suelen considerarse un superalimento por su contenido de fibra, minerales, antioxidantes y proteína de origen vegetal.
- Es fácil incorporarlas a la alimentación, pero conviene comenzar con una cantidad pequeña y aumentar su consumo gradualmente.
Pequeñas, pero llenas de nutrientes, las semillas de chía pueden aportar beneficios que van desde la salud digestiva hasta la cardiovascular. Un nuevo estudio publicado en la revista de acceso abierto Prostaglandins & Other Lipid Mediatorsanalizó su posible efecto sobre algunos indicadores relacionados con la salud del corazón y encontró que su consumo diario podría favorecer ciertos parámetros cardiovasculares.
Revisamos los principales hallazgos de esta investigación y las propiedades nutricionales de estas pequeñas semillas para entender qué pueden aportar a la alimentación.
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¿Qué son las semillas de chía?
Quizá hayas visto pudín de chía en cafeterías y menús de brunch, o agua con chía en redes sociales. Pero ¿qué son exactamente estas pequeñas semillas?
Las semillas de chía son semillas comestibles de la planta Salvia hispanica. Generalmente son negras o blancas y, de cerca, pueden presentar pequeñas manchas grises. A pesar de su tamaño, contienen una variedad de macro y micronutrientes.
Cuando se remojan en un líquido, las semillas de chía absorben agua y desarrollan una textura similar a un gel. Por ello, es recomendable hidratarlas antes de consumirlas. Si se comen secas, lo mejor es utilizar una cantidad pequeña como parte de otro alimento, por ejemplo, sobre una ensalada o en un bowl de fruta y yogur. No se recomienda consumir cucharadas de semillas de chía secas por sí solas.
Pequeñas, pero llenas de nutrientes, las semillas de chía pueden aportar beneficios que van desde la salud digestiva hasta la cardiovascular. Un nuevo estudio publicado en la revista de acceso abierto Prostaglandins & Other Lipid Mediatorsanalizó su posible efecto sobre algunos indicadores relacionados con la salud del corazón y encontró que su consumo diario podría favorecer ciertos parámetros cardiovasculares.
Revisamos los principales hallazgos de esta investigación y las propiedades nutricionales de estas pequeñas semillas para entender qué pueden aportar a la alimentación.
¿Qué son las semillas de chía?
Quizá hayas visto pudín de chía en cafeterías y menús de brunch, o agua con chía en redes sociales. Pero ¿qué son exactamente estas pequeñas semillas?
Las semillas de chía son semillas comestibles de la planta Salvia hispanica. Generalmente son negras o blancas y, de cerca, pueden presentar pequeñas manchas grises. A pesar de su tamaño, contienen una variedad de macro y micronutrientes.
Cuando se remojan en un líquido, las semillas de chía absorben agua y desarrollan una textura similar a un gel. Por ello, es recomendable hidratarlas antes de consumirlas. Si se comen secas, lo mejor es utilizar una cantidad pequeña como parte de otro alimento, por ejemplo, sobre una ensalada o en un bowl de fruta y yogur. No se recomienda consumir cucharadas de semillas de chía secas por sí solas.
Más allá de este estudio, la chía destaca por su perfil nutricional y por aportar fibra, grasas omega-3, proteína vegetal, minerales y compuestos antioxidantes.
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¿Por qué la chía se considera un superalimento?
“Superalimento” no es un término médico ni una categoría nutricional oficial, sino una expresión que suele utilizarse para describir alimentos particularmente densos en nutrientes. En el caso de la chía, estos son algunos de sus principales componentes:
- Ácidos grasos omega-3: las semillas de chía son una buena fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 de origen vegetal. Los omega-3 participan en diversas funciones del organismo y forman parte de una alimentación asociada con la salud cardiovascular.
- Fibra: de acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una porción de una onza de semillas de chía —aproximadamente 28 gramos o 2½ cucharadas de semillas secas— contiene 9.75 gramos de fibra. La endocrinóloga Disha Narang explica que su alto contenido de fibra puede favorecer la salud intestinal y ayudar a prevenir el estreñimiento. Peruvemba añade que la chía es particularmente rica en fibra soluble, que puede ralentizar la digestión, contribuir a una mayor sensación de saciedad y ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y glucosa en sangre. La fibra soluble es, además, responsable de la textura gelatinosa que adquieren las semillas cuando se mezclan con un líquido.
- Proteína vegetal: una porción de semillas de chía aporta cerca de 4.7 gramos de proteína, por lo que puede ser una manera sencilla de sumar proteína de origen vegetal a la alimentación.
- Minerales: estas pequeñas semillas también aportan minerales importantes. Una porción de una onza contiene aproximadamente 95 miligramos de magnesio, 179 miligramos de calcio, 244 miligramos de fósforo y 115 miligramos de potasio.
- Antioxidantes: las semillas de chía contienen compuestos antioxidantes, entre ellos polifenoles y fitoesteroles, que participan en la protección de las células frente al estrés oxidativo.
Entonces, ¿deberías comer más semillas de chía?
Aunque 2½ cucharadas de semillas de chía secas aportan una cantidad considerable de fibra, aumentar su consumo de manera repentina puede provocar inflamación abdominal, gases o malestar digestivo, señala Peruvemba. Tanto ella como Narang recomiendan comenzar con una cantidad menor, de alrededor de una cucharada al día, y aumentar gradualmente su consumo.
Las personas con problemas digestivos crónicos deberían consultar a un profesional de la salud antes de incorporar cantidades importantes de fibra o modificar de manera significativa su alimentación.
¿Cómo incorporar semillas de chía a tus comidas?
La chía es versátil y puede incorporarse fácilmente a diferentes comidas a lo largo del día. Algunas opciones son:
- Preparar un pudín de chía.
- Incorporarla en bolitas o bocados energéticos.
- Espolvorearla sobre ensaladas, bowls de cereales, yogur, fruta, licuados o avena.
- Utilizarla como espesante para sopas o salsas.
En conclusión
Un nuevo estudio sugiere que el consumo de semillas de chía puede ayudar a mejorar algunos factores relacionados con la salud cardiovascular, entre ellos la presión arterial, el colesterol LDL y los triglicéridos. Además, estas semillas aportan fibra, omega-3, proteína vegetal y distintos micronutrientes.
Para la mayoría de las personas, la chía puede formar parte de una alimentación variada y equilibrada. Si tienes alguna condición digestiva o estás pensando en aumentar considerablemente tu consumo de fibra, consulta primero con un profesional de la salud. En cualquier caso, comenzar con una porción pequeña y aumentarla gradualmente puede ayudar a evitar molestias digestivas.
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