puntos clave
- Los brotes de brócoli pueden ser pequeños, pero están repletos de glucorafanina, un nutriente que se convierte en sulforafano, conocido por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
- Las investigaciones demuestran que pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre, especialmente en personas con ciertas bacterias intestinales beneficiosas, como Bacteroides y Bifidobacterium.
- Dado que los brotes de brócoli suelen consumirse crudos, conservan sus enzimas activas, lo que permite que el cuerpo active completamente sus compuestos beneficiosos.
Al recorrer la sección de frutas y verduras, puede que te topes con brotes de brócoli: diminutas verduras envasadas en recipientes transparentes que pasan desapercibidas. Estas delicadas plántulas se cosechan tan solo de tres a cinco días después de la germinación, pero no te dejes engañar por su pequeño tamaño.
“Parecen brotes de alfalfa y tienen un sabor suave, ligeramente picante”, dice Amy Kimberlain, MS, RDN, CDCES, educadora en diabetes y propietaria de Amy’s Nutrition Kitchen. Los brotes de brócoli están atrayendo mucha atención por sus posibles beneficios para la salud, en particular para la salud metabólica.
En los últimos años, los investigadores se han interesado especialmente en cómo estas verduras jóvenes pueden influir en los niveles de azúcar en sangre, una preocupación clave para las personas con prediabetes o resistencia a la insulina. Esta curiosidad ha impulsado un creciente número de investigaciones que exploran qué distingue a los brotes de brócoli.
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¿Cómo ayudan exactamente los brotes de brócoli a mantener los niveles de azúcar en sangre?
Investigaciones recientes sugieren que los brotes de brócoli pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre en personas con prediabetes, gracias a los nutrientes glucorafanina y sulforafano. Al masticar o picar los brotes, la glucorafanina se convierte en sulforafano, el cual se ha relacionado con beneficios antioxidantes, antiinflamatorios, antienvejecimiento y antidiabéticos.
“El sulforafano ayuda a reducir la producción de glucosa en el hígado y disminuye el estrés oxidativo, lo que a su vez favorece una mejor sensibilidad a la insulina”, explica Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND, experta en nutrición vegetal y diabetes, y autora de My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes. “Estudios con extracto o polvo de brotes de brócoli muestran mejoras modestas en la glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina”.
Pero aquí está lo fascinante: no todos se benefician por igual del consumo de brotes de brócoli; en última instancia, todo depende de tu microbioma intestinal.
¿Qué bacterias intestinales trabajan en conjunto con los brotes de brócoli?
Los investigadores descubrieron que sólo las personas con ciertos tipos de bacterias intestinales parecen experimentar todos los beneficios de los brotes de brócoli para la glucemia.
“Algunos microbios intestinales, incluyendo cepas de Bacteroides, Lactobacillus y Bifidobacterium, ayudan a convertir la glucorafanina en sulforafano”, explica Sheth. Las personas con niveles más altos de Bacteroides activadores de sulforafano y bacterias productoras de butirato, y niveles más bajos de anaerobios facultativos (microbios que alteran la salud metabólica), tendieron a experimentar las mayores reducciones de glucemia en ayunas.
“Si bien se ha descubierto que ciertas bacterias intestinales beneficiosas, como Faecalibacterium y Eubacterium, trabajan en conjunto con los brotes de brócoli para mejorar los niveles de azúcar en sangre en ayunas, tener una flora intestinal diversa puede ayudar a protegerte del desarrollo de diabetes”, explica Erin Davis, MS, RDN, CDCES, dietista y educadora en diabetes.
Si bien no podemos observar nuestro microbioma intestinal, podemos nutrirlo para que las bacterias saludables prosperen. Davis recomienda agregar almidón resistente (como avena, legumbres y plátanos verdes), alimentos ricos en polifenoles (como chocolate negro, frutos rojos y té) y alimentos fermentados (como kéfir, kimchi, kombucha y yogur) varias veces a la semana. Hacerlo puede ayudar a que tu intestino se diversifique y prospere, y permitir que tu cuerpo aproveche los beneficios de los brotes de brócoli.
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Brotes de brócoli versus otras formas de brócoli
Todos los miembros de la familia del brócoli contienen compuestos beneficiosos para la salud, pero los brotes contienen mucha más glucorafanina que los demás.
“Los brotes pueden aportar unas 100 veces más glucorafanina que el brócoli”, explica Kimberlain. El romanesco y el broccolini también contienen mucha menos cantidad de este nutriente que los brotes de brócoli, mientras que el brócoli rabe contiene otros glucosinolatos relacionados. Los brotes de brócoli también se suelen consumir crudos, lo que ayuda a conservar sus enzimas activas, añade Sheth.
¿Con qué frecuencia debes comer brotes de brócoli?
Aunque algunos estudios indican que su consumo diario ofrece beneficios, la mayoría de los dietistas coinciden en que basta con añadirlos al plato unas cuantas veces por semana. Son fáciles de añadir a una tostada o una ensalada, a un pan pita o incluso a un batido.
¿Pero es posible consumir demasiados brotes de brócoli? No hay límite, pero la variedad es clave. No queremos que los brotes desplacen a otros alimentos ricos en nutrientes que también contribuyen a un nivel saludable de azúcar en sangre. Una dieta equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos alimenticios es clave para mantener estable el nivel de azúcar en sangre.
¿Qué otros alimentos ayudan a reducir la glucosa en sangre o mitigar la prediabetes?
- Alimentos ricos en fibra: frutas, verduras, legumbres, lentejas, cereales integrales, frutos secos y semillas.
- Proteínas magras: pescado graso, pollo, pavo, huevos y productos lácteos bajos en grasa como requesón, yogur griego y leche de vaca.
- Grasas nutritivas: aceite de oliva, aguacate, aceite de aguacate, frutos secos y semillas.
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