Si eres de las personas que todos los días se esfuerzan por consumir los famosos “ocho vasos de agua al día”, te recomiendo enfocarte más en los alimentos que te deshidratan. Aunque parezcan inofensivos, algunos ingredientes comunes tienen efectos deshidratantes que pueden pasar desapercibidos, especialmente en climas cálidos o cuando practicas algún deporte.
El mito del café como único culpable
Durante años, el café ha sido señalado como el villano principal en el tema de la deshidratación. Y aunque la cafeína tiene un efecto diurético moderado, la ciencia moderna ha matizado esta creencia.
“Cuando se consume con moderación, el café no provoca una deshidratación significativa”, explica el Dr. Lawrence E. Armstrong, autor del libro Performing in Extreme Environments (Human Kinetics, 2000). Armstrong, investigador pionero en estudios sobre hidratación, sostiene que “los efectos diuréticos de la cafeína disminuyen con el consumo habitual”.
Sin embargo, el café no está solo. Hay alimentos cotidianos que pueden afectar negativamente nuestros niveles de hidratación sin que lo notemos.
- Alimentos ultraprocesados y ricos en sodio
Las sopas instantáneas, snacks salados, embutidos y comidas congeladas suelen estar cargados de sodio, un mineral que, en exceso, provoca una mayor pérdida de agua.
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“El sodio en grandes cantidades aumenta la osmolaridad de los líquidos corporales, lo que estimula la sed y puede causar una leve deshidratación si no se compensa con suficiente agua”, señala la Dra. Leslie Beck, autora de The Complete A–Z Nutrition Encyclopedia (Penguin, 2002). Además, este tipo de alimentos suelen contener muy poca agua en su composición, lo que no ayuda a reponer líquidos.
- Azúcar: el dulce saboteador
Los productos con alto contenido de azúcar, como refrescos, bollería industrial y golosinas, también contribuyen a la deshidratación. Esto se debe a que el cuerpo necesita más agua para metabolizar grandes cantidades de azúcar.
“El azúcar simple aumenta la carga osmótica en el intestino, lo que puede provocar una pérdida de agua por ósmosis”, explica el Dr. Michael Greger en How Not to Die (Flatiron Books, 2015). Según él, las bebidas azucaradas no sólo no hidratan, sino que, en exceso, podrían tener el efecto contrario.
- Alcohol: el deshidratante más evidente
Si bien no sorprende, vale la pena recordar el poderoso efecto deshidratante del alcohol. Su acción inhibe la hormona antidiurética (ADH), haciendo que los riñones eliminen más agua.
Bebidas que te hidratan mejor que el agua
“Cada trago de alcohol representa una deuda de agua que el cuerpo debe saldar”, apunta la Dra. Ann Louise Gittleman en The Fat Flush Plan (McGraw-Hill, 2001). Es por eso que, después de una noche de copas, los síntomas de resaca suelen incluir una intensa deshidratación.
- Proteínas en exceso
Las dietas hiperproteicas, como las populares keto o paleo, también pueden contribuir a la pérdida de líquidos. El cuerpo necesita más agua para eliminar el nitrógeno generado en el metabolismo de las proteínas.
En su libro Nutrition for Health, Fitness & Sport (McGraw-Hill, 2016), la nutricionista Melinda Manore advierte: “Una dieta rica en proteínas, sin suficiente ingesta de agua, puede generar un estado de deshidratación progresiva y sobrecargar los riñones”.
¿Qué hacer con los los alimentos que te deshidratan?
No se trata de eliminar por completo estos alimentos, sino de equilibrarlos con una ingesta adecuada de agua y alimentos ricos en contenido hídrico como frutas, verduras, sopas naturales y yogur.
“Comer bien para hidratarse implica algo más que beber agua. También incluye evitar aquellos alimentos que nos la quitan silenciosamente”, resume el Dr. Armstrong.
Fuentes: Armstrong, L. E. (2000). Performing in Extreme Environments. Human Kinetics. | Beck, L. (2002). The Complete A–Z Nutrition Encyclopedia. Penguin. | Greger, M. (2015). How Not to Die. Flatiron Books. | Gittleman, A. L. (2001). The Fat Flush Plan. McGraw-Hill. | Manore, M., & Thompson, J. (2016). Nutrition for Health, Fitness & Sport. McGraw-Hill Education.
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