Si estás pensando en preparar una ensalada verde alta en valor nutricional, no te olvides de agregarle arúgula y kale. A continuación te platicamos lo mucho que le aportan a tu organismo.
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La Arúgula (Eruca sativa), también llamada “rocket” o rúcula, pertenece a la familia Brassicaceae—a la misma de brócoli y kale—y es oriunda del Mediterráneo. Se caracteriza por su sabor picante y amargo, que aporta un toque distintivo en ensaladas o platos crudos. Visualmente resalta por sus hojas robustas, tiene una textura firme y un sabor fuerte, terroso y ligeramente amargo. Cuando se cocina (por ejemplo, al vapor), su textura se suaviza y se vuelve menos amargo.
Tanto el kale como la arúgula aportan un alto valor nutricional, pero si quieres una idea más clara de qué aporta cada uno te dejamos esta comparativa en una porción de 100g en crudo:
Arúgula / Kale
- Calorías 25 kcal / 49 kcal
- Proteínas 2.6 g / 4.3 g
- Fibra dietética 1.6 g / 3.6 g
- Vitamina A 2 373 µg / 9 990 µg
- Vitamina C 15 mg / 120 mg
- Vitamina K 108 µg / 705 µg
- Calcio 160 mg / 150 mg
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Además, ell kale sobresale en proteína, fibra y vitaminas A, C y K, lo que lo convierte en una opción más equilibrada y robusta nutricionalmente. Mientras que la arúgula es más ligera en calorías y aporta folato, antioxidantes y nitratos beneficiosos para la salud vascular.
Propiedades saludables
La arúgula es rica en glucosinolatos y compuestos sulfurados con efectos anticancerígenos y desintoxicantes. Además tiene un alto contenido de nitratos, que ayudan a la dilatación de vasos sanguíneos y reducción de la presión arterial. Es fuente relevante de vitamina K (esencial para la coagulación y salud ósea), así como vitaminas A, C, folato y calcio.
¿Sabías que hace siglos la arúgula se valoraba en la medicina tradicional romana por sus propiedades digestivas y diuréticas?
Por su parte, el kale es considerado un “superalimento” por su alto contenido de vitaminas (especialmente K, A, C), minerales, fibra y antioxidantes como carotenoides y flavonoides. Su fibra favorece la salud digestiva y el desarrollo de bacterias beneficiosas en el colon. Su consumo está ligado a una mejor salud ósea por su combinación de calcio y vitamina K, más biodisponible que el calcio lácteo.
Usos culinarios y versatilidad
- Arúgula: ideal en crudo, en ensaladas, pizzas, pesto, sopas frías y smoothies.
- Kale: es muy versátil tanto crudo como cocido — al vapor, salteado, en sopas o batidos — y apto para preparar chips saludables.
Fuentes: David Kamp, The United States of Arugula (2006) | Brassicas: Cooking the World’s Healthiest Vegetables: Kale, Cauliflower, Broccoli, Brussels Sprouts and More, Laura B. Russell | Verdes que sanan: kale y rúcula en tu cocina, Carmen López.
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