Además de ser exquisita y reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, la gastronomía mexicana nos brinda ingredientes ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. A continuación, mencionaremos 5 de los ingredientes mexicanos que son aliados para una nutrición saludable.
Maíz: mucho más que la base de la tortilla
El maíz es uno de los ingredientes principales de la cocina mexicana y está presente en tortillas, tamales, tlacoyos, atoles y numerosas preparaciones regionales. Su valor nutricional depende, entre otros factores, de cómo se procesa y con qué alimentos se acompaña.
Las tortillas de maíz aportan carbohidratos, que el organismo utiliza como fuente de energía, además de fibra y pequeñas cantidades de proteínas y minerales. Cuando el maíz se somete a la nixtamalización —un proceso que consiste en cocinarlo con agua y cal alimentaria—, se modifica su composición y aumenta la disponibilidad de algunos nutrientes, como el calcio. Este procedimiento también facilita que el organismo aproveche la niacina, una vitamina del grupo B.
Una ventaja de la tortilla es que puede combinarse con frijoles, verduras, huevo o pescado para formar comidas con distintos nutrientes. Por eso, su valor no debe juzgarse de manera aislada, sino dentro del platillo en el que se consume.
Frijoles: proteínas vegetales y fibra en un mismo alimento
Negros, bayos, pintos o flor de mayo, los frijoles son una fuente importante de proteína vegetal, fibra, hierro, folato y otros minerales. También aportan carbohidratos, que proporcionan energía y contribuyen a que la alimentación sea suficiente y variada.
Su contenido de fibra ayuda al funcionamiento intestinal y puede favorecer una mayor sensación de saciedad. Además, incluir leguminosas de manera habitual contribuye a mejorar la calidad general de la dieta.
Aunque las proteínas de origen vegetal tienen una composición distinta de las proteínas animales, combinar frijoles con cereales, como el maíz, permite obtener una variedad de aminoácidos esenciales a lo largo de la alimentación diaria. No es indispensable consumirlos en el mismo bocado para aprovechar esta complementariedad.
Nopales: fibra y versatilidad en la cocina
Los nopales se consumen en ensaladas, guisados, sopas, tacos y acompañamientos. Su composición destaca por el contenido de agua y fibra, además de aportar pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Suelen tener un aporte energético bajo, aunque este cambia según los ingredientes con los que se preparen.
La fibra de los nopales contribuye al funcionamiento del sistema digestivo. También se ha investigado su posible relación con el control de la glucosa después de comer; sin embargo, estos resultados no significan que consumirlos sustituya un tratamiento médico ni que por sí solos prevengan o curen la diabetes.
En términos gastronómicos, su textura ligeramente crujiente y su sabor vegetal permiten incorporarlos en distintos platillos. Asarlos, cocerlos o prepararlos en ensalada son opciones que no requieren añadir grandes cantidades de grasa.
Quelites: hojas tradicionales con vitaminas y minerales
Los quelites son un grupo amplio de plantas comestibles que incluye verdolagas, quintoniles, huauzontles, romeritos y otras hojas tiernas. Su consumo forma parte de distintas cocinas regionales mexicanas, aunque algunas variedades han perdido presencia frente a verduras comerciales más conocidas.
Su composición varía según la especie, las condiciones de cultivo y la preparación. En general, aportan agua, fibra y micronutrientes. Diversas investigaciones sobre hortalizas tradicionales mexicanas han documentado la presencia de minerales como calcio, hierro y magnesio, así como vitaminas y compuestos vegetales de interés nutricional.
Las verdolagas, por ejemplo, pueden prepararse con salsa de tomate, mientras que los quintoniles se utilizan en guisados y los huauzontles suelen servirse capeados o en caldillo. Estas preparaciones muestran que las verduras de hoja pueden tener un lugar central en la comida, no solo funcionar como guarnición.
Pepitas de calabaza: pequeñas semillas con proteínas y grasas insaturadas
Las semillas de calabaza, conocidas como pepitas, se utilizan en moles, pipianes, salsas y otras preparaciones mexicanas. Aportan proteínas vegetales, grasas insaturadas, fibra y minerales como magnesio y zinc. Su composición las convierte en un ingrediente que puede enriquecer tanto el perfil nutricional como la textura de un platillo.
Las grasas insaturadas forman parte de una alimentación saludable cuando sustituyen, en lugar de simplemente sumarse, a fuentes de grasas saturadas. Las pepitas también aportan energía en una cantidad relativamente concentrada, por lo que la porción importa: no es necesario consumir grandes cantidades para aprovecharlas.
En la cocina, además, sirven para espesar salsas y darles cuerpo sin depender exclusivamente de crema o mantequilla. En el pipián, por ejemplo, las semillas cumplen una función culinaria y nutricional al mismo tiempo.
Referencias: Organización Mundial de la Salud. (s. f.). Dieta sana. | Román-Cortés, N. R., García-Mateos, M. del R., Castillo-González, A. M., Sahagún-Castellanos, J., & Jiménez-Arellanes, M. A. (2018). Características nutricionales y nutracéuticas de hortalizas de uso ancestral en México. Revista Fitotecnia Mexicana, 41(3), 245–253. | Viesca-González, F. C., Alvarado-Carrillo, D. de J., & Quintero-Salazar, B. (2022). Los quelites en la ciudad de Toluca, México: su recolección, comercialización y consumo. Estudios Sociales. Revista de Alimentación Contemporánea y Desarrollo Regional, 32(59), e221158.
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